ההערכה היא כי האדם הממוצע מקבל כ-40-60 אחוזים מכלל הקלוריות שלהם בכל יום ממקורות של פחמימות ו / או סוכר. זה כולל מצרכים תזונתיים כמו לחם, פסטה, אורז, משקאות ממותקים, דגנים, צ'יפס וחטיפים ארוזים. אולם הבעיה היא שמזונות אלה עלולים לגרום למגוון מצבים בריאותיים, כולל טוב דולף , סוכרת, דלקת פרקים והשמנת יתר.
אבל יש פיתרון.
הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה עתירת שומן ופחמימות, שעשויה להיות אחת הדרכים האמינות ביותר להפוך או למנוע השמנת יתר ובעיות בריאותיות אחרות - והיא למעשה ההפך מהתזונה האמריקאית הסטנדרטית. ה רשימת אוכל דיאטה keto אינו כולל דגנים, סוכר, קינוחים או משקאות ממותקים, ובהתאם למידת הצריכה החריפה של צריכת הפחמימות, הוא יכול גם לחסל ירקות עמילניים, פירות ושעועית / קטניות.
אז למה שמישהו יאכל בצורה מרצון ככה? ובכן, השגת יותר קלוריות ממקורות בריאים של שומנים וחלבונים (כגון שמן זית אמיתי או בשר בקר העשב) עשויה לסייע בהפגת תסמינים שכיחים רבים הקשורים לשליטה לקויה בדם ולעלייה לא רצויה במשקל. למעשה, תשישות אחר הצהריים, תשוקה לסוכר, כאבי ראש ועצבנות יכולים להיות סימנים לכך שאתה עלול להזין מעט את גופך (למרות שאתה אוכל מספיק, או אפילו יותר מדי קלוריות) ותסתמך על סוכר ו / או פחמימות מזוקקות לזמן זמני. להרים אנרגיה ואת מצב הרוח שלך.
בעוד שהמעבר לקטוזיס (המצב המטבולי של שריפת שומן או אנרגיה במקום גלוקוז מפחמימות) עשוי להרגיש בתחילה מעט סלעי, לאחר שהותאם לתזונה הקטוגנית, יהיה לך קל יותר לשמור על אנרגיה יציבה לאורך כל היום ולהגיע לשובע. כשאתה אוכל. סביר להניח שתבחין גם בשיפור בייצוב מצב הרוח ואף בביצועים מנטליים משופרים. וכמובן, סביר להניח שתוריד מישהו קילוגרמים לא רצויים.
המפתח להחלפת מקור הדלק בגופך מגלוקוז לשומן הוא קיצוץ דרסטי של צריכת הפחמימות שלך - עד לכ- 25-50 גרם פחמימות נטו יומיות בלבד. (פחמימות נטו מתייחס לכמות שנותרה כאשר סיבים מנוכים מסה'כ פחמימות.) הנה כמה הצעות לגבי סוגי המזונות שאתה צריך לאכול כדי להתחיל את דרכך למצב של קטוזיס ובריאות טובה יותר:
שמן קוקוס ושומנים בריאים אחרים
כדי להשיג את הקלוריות הדרושות לך על מנת לתדלק את גופך ולמנוע עייפות, הכנת דיאטת הקטו דורשת אכילה של כמויות גבוהות של שומנים בריאים - עד 80 אחוז מסך הקלוריות שלך בכל יום! כמה מהסוגים הטובים ביותר של שומנים בריאים כוללים: שמן זית, שמן קוקוס או חלב קוקוס, שמן MCT (טריגליצרידים בינוניים), חמאה המוזנת בעשב, גהי, שמן דקלים, ומוצרי חלב אורגניים בשומן מלא.
הסיבה ששומנים חשובים כל כך בתזונה הקטוגנית היא מכיוון שבמהלך הקטוזיס הגוף למעשה משתמש בשומן לצורך אנרגיה בכדי לשמור על תפקוד תקין של המוח, הלב ואיברים אחרים. כמה מנות שומן בכל ארוחה - כמו 1-2 כפות שמן, קצת גבינת עיזים גולמית או חלב קוקוס אמיתי - מבטיחות שתקבלו מספיק קלוריות כדי לשלוט בתיאבון, לשמור על מצב רוח בריא ורמות הורמונים, ולהישאר עם הדיאטה.
צמחונים לא עמילניים
כדי לקבל את כל אבות המזון הדרושים לך (ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, אלקטרוליטים וכו ') חשוב לשנות את סוגי הצמחים בתזונה. ירקות חיוניים לאספקת סיבים תזונתיים, חומרים פיטונוטרנטים הנלחמים במחלות המורידים נזקים לרדיקלים חופשיים, ואלקטרוליטים כמו אשלגן, סידן ומגנזיום.
הביטו מטה אל הצלחת שלכם לפני שאתם אוכלים ארוחה: האם אתם רואים מגוון צבעים ומרקמים שונים? כדי להפחית את הסיכויים לפתח ליקויים או להשתעמם עם הדיאטה שלך, נסה להוסיף הרבה ירקות מתכונים קטוגניים וארוחות. ירקות כמו ירקות עלים, פטריות, עגבניות, גזר, ברוקולי, כרוב, נבטי בריסל, תרד, כרוב, ירקות ים ופלפלים הם בחירה מצוינת. ואם אתה רוצה להתחיל בקטוזיס בצורה היעילה ביותר, הקפד להדגיש ירקות דלי פחמימות כמו אספרגוס, מלפפון, ירקות וקישואים.
צמחים עתירי סיבים
אכילת מעט מדי סיבים יכולה להגדיל את הסיכויים להתמודד עם בעיות עיכול או בעיות אחרות הקשורות למעיים בזמן דיאטת הקטו. כמה סוגים של מאכלים ידידותיים לקטו מספקים גם שומן וגם סיבים יחד באריזה אחת, ורבים מהם גם ללא פחמימות. חלק מהטובים ביותר כוללים אבוקדו (גם עתיר אשלגן המסייע בתפקודי שרירים ותאים), זרעי צ'יה או זרעי פשתן (המספקים כמה חומצות שומן אומגה -3), שקדים ואגוזים.
חלבונים איכותיים
דבר אחד המבדיל את הדיאטה הקטוגנית מתוכניות דיאטה דלות פחמימות אחרות הוא כי בתזונת הקטו אוכלים חלבון רק בכמויות מתונות (כ-15-20 אחוז מהקלוריות היומיות). אבל אוכלים מספיק חלבון חשוב למניעת רעב, שמירה על מסת השריר, הקלה על ייצור המוליכים העצביים ותפקודים רבים אחרים.
סוגים רבים של מזונות חלבוניים אינם מכילים פחמימות כלל, כולל דגים ובשר, בעוד שאחרים מכילים מעט מאוד, כגון חלב גולמי. מזונות עשירים בחלבונים אך דלים או ללא פחמימות כוללים בשר הניזון מדשא, עופות מגדלי מרעה, ביצים נטולות כלוב, מרק עצמות, דגים שנתפסו בר, בשר איברים ומוצרי חלב מלאים (באופן אידיאלי גולמי). כמו גבינה או חלב.
מרק עצמות
יש לך סיכוי גבוה יותר לחוות תופעות לוואי בזמן המעבר לקטוזיס - המכונה לפעמים שפעת קטו - אם אתה מתייבש ורמות האלקטרוליטים שלך יורדות נמוך מדי. בעוד שהחוויה של כולם קצת שונה, זה עשוי להיות תחושה מותשת מהרגיל, חלשה יותר במהלך האימונים, או מתקשה לישון או לחשוב בבהירות. בנוסף להוסיף מספיק מלח / נתרן לארוחות שלך ולשתות מספיק מים, לשתות קצת מרק עצם על בסיס יומי עשוי לסייע במינימום של תופעות לוואי.
מרק עצם, הנצרך מזה אלפי שנים על ידי תרבויות שונות ברחבי העולם, מספק שילוב קשה-פעימה של חומצות אמינו, נוגדי חמצון, אלקטרוליטים ומינרלים אחרים. שתו כוס לבד, הוסיפו קצת לירקות מוקפצים, או אפילו השתמשו באבקת מרק עצם בשייקים, שייקים ירוקים ומתכונים אחרים.
ד'ר ג'וש אקס, DNM, DC, CNS, הוא רופא לרפואה טבעית, תזונאי קליני וסופר עם תשוקה לעזור לאנשים להבריא באמצעות מזון כתרופות. לאחרונה חיבר את 'לאכול לכלוך: מדוע מעי דולף עשוי להיות שורש הבעיות הבריאותיות שלך וחמש צעדים מפתיעים לרפא אותו' והוא מפעיל את אחד מאתרי הבריאות הטבעיים הגדולים בעולם http://www.DrAxe.com . עקבו אחריו בטוויטר @DRJoshAxe.
