קסם הנוירוגנזה: כיצד לעזור לגופך ליצור תאי מוח חדשים

אנשים רבים חושבים שהמוח הבוגר שלהם אינו מסוגל ליצור תאים חדשים.

זהו זה. בוצע. מעכשיו זה רק יחמיר. ואם אתה שותה יותר מדי אלכוהול, או אפילו צופה יותר מדי בנטפליקס, תהרוג את הנוירונים האלה שלך לתמיד.

למרות שהזדקנות או צריכת אלכוהול כבדה עשויים לתרום להידרדרות בבריאות המוח שלנו, המציאות מורכבת הרבה יותר.

במשך זמן רב האמינו כי מוחם של מבוגרים אינו יכול להתחדש ולהחליף תאים מתים או פגומים. בסוף שנת 1998 הציג צמד המדענים פיטר אריקסון משוודיה ופרד גייג 'מארה'ב את תגליתם כי בני אדם מסוגלים לגדל תאי מוח חדשים לאורך כל חייהם.

לידת נוירונים מתאי גזע נקראת נוירוגנזה ובתינוקות, רוב העבודה נעשית לפני שהם עוזבים את הבטן של אמא שלהם. לאחר הלידה, תהליך זה מוגבל לשני תחומים:

נורת הריח - מבנה של מוח הקדמי האחראי על חוש הריח

היפוקמפוס - מבנה בצורת סוסון ים שנמצא בתוך האונה הטמפורלית של המוח (ממש מעל האוזניים) וחשוב ל לְמִידָה , צורה של זיכרון , רגולציה של רגשות , ומרחבית ניווט .

בחולים עם מחלת אלצהיימר, למשל, ההיפוקמפוס הוא אחד האזורים הראשונים שנפגעים. ההיפוקמפוס קשור גם להפרעות נפשיות רבות אחרות. חקירות הקשר בין נוירוגנזה לדיכאון מצביעות על כך שייצור תאי מוח חדשים נפגע בחולים בדיכאון.

כצפוי, גילוי הנוירוגנזה אצל אנשים בוגרים העלה תהיות כיצד נוכל לעודד ישירות את התפתחותם של נוירונים חדשים. האם ניתן לרפא את המוח שלנו?

מחקרים וכמה מחקרים שנערכו מאז מוכיחים שאנו יכולים למלא תפקיד פעיל בקידום ייצור של תאי מוח חדשים וכתוצאה מכך לשפר את מצב הרוח שלנו , זיכרון , ו מיומנויות למידה . על פי הממצאים האחרונים, אתה יכול להגביר את הנוירוגנזה אם לשים לב לאלה:

אימון אירובי

כן זה נכון. אם תחליט לצאת לרוץ היום, לא רק תשפר את בריאותך הכללית, אלא גם תעזור למוחך לייצר תאי מוח חדשים.

על פי לימוד בחולדות שפורסמו בשנה שעברה (2016) בכתב העת Journal of Physiology, פעילות גופנית משפרת את הנוירוגנזה אם זה אירובי ו ממושך . מצד שני, אימוני התנגדות אנאירוביים אינם גורמים לייצור גבוה יותר של נוירונים בהיפוקמפוס, למרות שהוא עשוי להשפיע לטובה על הכושר הגופני. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIT) הראה רק עלייה מועטה ביותר במספר הנוירונים החדשים, בהשוואה לאורח החיים היושב, אולי בגלל הלחץ הקשור הנוטה להפחית את הנוירוגנזה.

מדענים מאמינים כי להשפעות הפעילות הגופנית על נוירוגנזה, כפי שתוכננו על בעלי חיים, צריכה להיות השפעה דומה על מוח האדם. ד'ר וונדי סוזוקי, פרופסור למדעי העצבים ופסיכולוגיה באוניברסיטת ניו יורק, הקדישה את עבודתה לאחרונה לאופן שבו פעילות גופנית אירובית משפרת את הזיכרון והלמידה. בספרה שכותרתו מוח שמח, חיים מאושרים מדעני המוח מדברים על הקשר בין פעילות גופנית ליכולתו של המוח שלנו לבצע ביצועים טובים יותר.

הגבלה קלורית

שום דבר לא קרוב יותר לאמת מאשר האמרה: אתה מה שאתה אוכל. הרכב הדיאטה שלך לא רק חשוב לך בכדי להישאר בכושר ולהיראות דק, אלא גם לבריאות הנפש שלך.

בשנת 2009, דוריס סטנגל וסנדרין ת'ורט יצא לאור ממצאי המחקר שלהם על האופן שבו התזונה שלנו משפיעה על יצירת תאים חדשים במוח האנושי הבוגר. על פי אלה, דיאטה יכולה להשפיע על נוירוגנזה בארבע רמות: דרך הגבלת קלוריות , תדירות הארוחות , מרקם ארוחה , ו תכולת הארוחה .

מחקרים מראים זאת הפחתה קלורית מוביל ל- תוחלת חיים ממושכת , מגדיל באופן משמעותי את הייצור של נוירונים חדשים , ו מפחית את הסיכון למחלות נוירולוגיות , כמו שבץ מוחי, מחלת אלצהיימר או מחלת פרקינסון. ניסויים עם מכרסמים צוין כי ניתן להשיג את ההשפעות החיוביות של הגבלת התזונה הן על ידי הפחתה קלורית יומית (50-70% מהתזונה הרגילה) והן על ידי צום לסירוגין (לוח זמנים לסירוגין של אכילה וצום). לכן מה שחשוב באמת הוא הקיצוץ נטו בכמות שאתה אוכל.

כשאין הפחתה בצריכת הקלוריות, ניתן לקדם נוירוגנזה על ידי הארכת הזמן בין הארוחות.

מדענים יפנים הרחיקו לכת ועוד הראה שמרקם המזון גם עושה הבדל מסוים. דיאטה רכה כנראה פוגעת בנוירוגנזה, לעומת תזונה קשה המחייבת לעיסה, למרות שכל המנגנון עדיין לא ברור לחלוטין.

דיאטה נמוכה

מלבד צריכת הקלוריות הכוללת, הגורם החשוב לגירוי נוירוגנזה הוא פרופורציה וסוג השומן בתזונה .

מַעבָּדָה מבחנים להצביע על העובדה שצריכה מוגזמת של ארוחות המכילות כמויות גבוהות של שומן רווי (מוצרי שומן מן החי, שמן קוקוס, שמן דקלים) באופן משמעותי מקטין את מספר התאים שנוצרו לאחרונה בהיפוקמפוס. יש הרבה עֵדוּת המוכיח את המתאם בין תזונה עשירה בשומנים רוויים לבין נוירוגנזה מופחתת, שעשויה להגביר את הסיכון להפרעות דיכאון וחרדה. למעשה, משמעות הדבר היא כי יותר מדי חמאה, גבינה, בייקון או נוטלה עלולים להוביל לא רק להשמנת יתר ולמחלות לב וכלי דם אלא גם לפגיעה מוחית.

לעומת זאת עומד סוג השומן המצוי בסלמון, טונה, אגוזי מלך או זרעי פשתן - חומצות שומן אומגה 3 - זה היה מוצג לקידום ייצור נוירונים חדשים. חומרים מזינים אלה חשובים לכל גופנו במגוון דרכים, אך הם ממלאים תפקיד קריטי באמת בפיתוח ובתפקוד של מוחנו. מחקרים מסוימים אף מצביעים על כך שההשפעה המיטיבה של חומצות שומן אומגה 3 על נוירוגנזה בהיפוקמפוס עשויה לסייע בטיפול ובמניעת היחלשות זיכרון הקשורה לגיל, דיכאון או הפרעות ניווניות, כמו מחלת אלצהיימר.

לסיכום, אם אתם אוכלים מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אתם באמת עוזרים למוח שלכם לעבוד טוב. על פי כמה מחקרים, ניתן לחזק נוירוגנזה גם על ידי חומרים תזונתיים מסוימים, כגון פלבנואידים, שנמצאו ב אוכמניות ו קקאו , רזברטרול, נמצא ב יין אדום , או כורכום, שנמצא ב תבלין כורכום . אז כוס קברנה, נגיסת שוקולד מריר או קערת קארי צהוב יכולות להיות תענוג נחמד למוחכם.

להפך, נראה כי חוסר שינה כרוני ו לחץ (לְרַבּוֹת טראומה בחיים המוקדמים והריון ) מעכבים ייצור של תאי מוח חדשים אצל מבוגרים, מה שגורם בתורו הידרדרות התפקודים הקוגניטיביים ובריאות הנפש הכללית שלנו .

השליטה בחיינו מתחילה בשליטה בגופנו.המחבר סיפק

רובנו לוקחים את זה כמובן מאליו שאנחנו לא יכולים להצליח בחיים ולא בקריירה שלנו בלי מוח מתפקד לחלוטין. עם זאת, כאשר משהו לא בסדר, אנו מסרבים לקחת על עצמנו את האחריות שלנו. לפעמים אנו מאשימים את הגנטיקה או את החינוך שלנו. לעיתים קרובות אנו מחפשים תרופות חזקות במקום לבחור מזון טוב יותר וכמה שעות שינה נוספות.

השליטה בחיינו מתחילה בשליטה בגופנו. זה פנטסטי להבין שקורה קסם בתוך הראש שלנו, ואנחנו יכולים לעזור לו עם מעט פחות אספקת חמצן וחומרי ההזנה הנכונים לתאי המוח שלנו.

קריסטינה זי 'היא יזמית מְאַמֵן ומייסד שותף של MAQTOOB . שֶׁלָה סֵפֶר מיועד ליזמים מודעים זה רק להיוולד.