זוג רצים.(צילום: וורן ליטל / Getty Images) אם אתה מוצא את עצמך עולה במשקל או שמאמצי ההרזיה שלך הואטו לזחילה, הגיע הזמן לבדוק מה עלול להיות הבעיה - חילוף החומרים שלך.
מטבוליזם, הידוע גם בשם קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא הקצב בו הגוף משתמש באנרגיה או בקלוריות כדי לתמוך בהחזקתכם בחיים כמו פעימות הלב שלנו, מחזור הדם, הנשימה, שמירת הטמפרטורה, פעילות העצבים וכו '.
קצב חילוף החומרים של כל אדם משתנה מכמה סיבות:
- גיל - BMR גבוה יותר כאשר הוא צעיר ומאט עם הגיל כאשר מסת שריר רזה יורדת ומוחלפת במסת שומן
- הרכב הגוף - ככל שמסת שריר גדולה יותר כך ה- BMR גבוה יותר. לגברים נוטה להיות מסת שריר רבה יותר מנשים ולכן גברים שורפים יותר קלוריות ומרזים במשקל
- צום / רעב / תת תזונה - אלו BMR נמוכים יותר
- תירוקסין - הורמון המיוצר על ידי בלוטת התריס השולט ב- BMR. ככל שיוצר פחות תירוקסין, כך אתם שורפים פחות קלוריות
האם יש טעויות שאנחנו עושים מאטות את חילוף החומרים? יכול להיות והנה שבעה דברים שאולי שומרים על חילוף החומרים שלך בהילוך איטי יותר:
- לא אוכלים ארוחת בוקר
מחקר אחר מחקר הראה דילוג על ארוחת הבוקר הוא רעיון רע כשמנסים להוריד קילוגרמים עודפים. במהלך הלילה, מטבוליזם שלנו מאט באופן טבעי בגלל חוסר פעילות. לאחר ערות, יש לאכול תוך כשעה כדי להאיץ את חילוף החומרים בעזרת בקרת תיאבון ושובע ובמניעת מחזור רעב באמצע הבוקר ותחושת איטיות.
פִּתָרוֹן
- הגדר כוסות, קערות דגנים, כפות או כל דבר אחר בלילה הקודם כדי לחסוך זמן
- ניתן לאכול מאכלים שאינם מארוחת בוקר. שאריות מהלילה הקודם, חופן אגוזי מלך או שקדים עם פירות יבשים, או מערבבים שייק של יוגורט יווני דל שומן ופירות יער עם בננה ומיץ.
- שמור אותו קל עם טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים או ביצים עלומות או קשות עם טוסט ופירות מחיטה מלאה.
קרא את ד'ר. סמדי על יתרונות הבריאות של ענבי קונקורד
- דילוג על או שיש זמני ארוחות לא עקביים
הגוף שלך יחשוב שהוא עובר למצב רעב, מה שהופך אותו להחזיק משקל נוסף מכיוון שאין לו מושג מתי תאכל הבא. הגוף שלך זקוק גם לחומרים מזינים זמינים לאורך כל היום והקלוריות שהם מספקים כדי שגופך יתפקד כראוי.
פִּתָרוֹן
- ערכו ארוחות עקביות בשעות קבועות במהלך היום והביאו את גופכם לשגרה
- אכלו ארוחות בוקר, צהריים וערב עם חטיף אחד עד שלושה בהתאם לצרכים האישיים
- הארוחות לא צריכות להיות גדולות אלא לפחות לאכול כמה מאכלים שונים שמקורם בחלב דל שומן, פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים או זרעים וחלבון רזה כמו בקר, עוף או דגים
- אוכלים פחות מ 1000 קלוריות ביום
דיאטת קריסה בדרך כלל גורמת לירידה במשקל. עם זאת, זה לא בר קיימא והגוף שלך מגיב בהאטת חילוף החומרים עד 30%. מסת שריר הולכת לאיבוד לרוב בתזונה דלת קלוריות מאוד והיא מוחלפת במסת שומן ששורפת פחות קלוריות משרירים. ברגע שאתה חוזר לרמת קלוריות רגילה המשקל חוזר מכיוון שהמטבוליזם שלך הואט יחד עם מסת שריר מופחתת.
פִּתָרוֹן
- נשים לא צריכות לרדת מתחת ל 1200 קלוריות ביום וגברים לא צריכים לאכול פחות מ 1500 קלוריות ביום
- כדי לברר את צרכי הקלוריות האישיים שלך בהתבסס על גיל, מין, משקל, גובה ו
רמת פעילות גופנית, עבור אל: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- לא עושה מעט כדי לשמור על מסת השריר
החל משנות השלושים לחיינו, מסת השריר יכולה להתחיל לרדת ותואץ ככל שמתבגרים. שמירה על מסת השריר היא קריטית לשמירה על חילוף החומרים מכיוון שהיא דורשת יותר קלוריות לתפקוד מאשר מסת שומן. כל קילו שרירים שורף כ -6 קלוריות ביום לעומת 2 קלוריות ביום בלבד לכל קילו שומן. ככל שמסת שריר רבה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות גם במנוחה.
פִּתָרוֹן
- אימון כח. הרמת משקולות יכולה להיעשות בכל גיל והיא חיונית להאטה או הפיכת אובדן שרירים. אם אתה מתחיל, התחל לאט עם משקולות קלות יותר ופנה לקבלת ייעוץ של מאמן אישי או חדר כושר לקבלת צורה נכונה.
- צריכת חלבון מספקת של 25-30 גרם בכל ארוחה. זה יספק חומצות אמינו זמינות, אבני הבניין של החלבון, כדי לסייע בבניית השרירים. בחרו בקר רזה, עופות, דגים, ביצים, חלב דל שומן, אגוזים, שעועית וטופו.
- עושה פעילות אירובית לעיתים רחוקות
פעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכה עד גבוהה תגביר את חילוף החומרים כאשר היא מעלה את קצב הלב ומביאה לקבוצות השרירים הגדולות בגוף (רגליים, ישבן ובטן) להזיז קלוריות. ככל שהאינטנסיביות גדולה יותר, כך נשרפים יותר קלוריות ומטבוליזם מרבי למשך מספר שעות לאחר האימון.
פִּתָרוֹן
- עשו לפחות 30-60 דקות ברוב ימות השבוע של פעילות אירובית; ניתן לפרק מפגשי אימון לאורך כל היום מטעמי נוחות
- אם עבר זמן מה, התחל לאט ובהדרגה הצטבר
- התעמלות אירובית יכולה לכלול הליכה, ריצה קלה, ריקודים, משחק טניס, כדורגל, אופניים או שחייה.
- חפש דרכים להיות פעיל. קח את המדרגות, צא לטיול מהיר של 10 דקות, תרקוד למוזיקה, כל דבר שמעלה אותך ותנוע.
- לשמור על ארוחות כמה שיותר קלות
תרכובת הנקראת קפסאיצין האחראית על מתן מאכלים חריפים כמו פלפלי צ'ילי בטעמם הלוהט, יכולה גם היא לייצר חום העלאת טמפרטורת הגוף והעלאת מעט את חילוף החומרים בכ- 8%. זה יכול גם להגביר את תחושת המלאות ועשוי לעבוד כמדכא תיאבון.
פִּתָרוֹן
- שקול להוסיף ג'לפנוס, הבנברו, קאיין, שום ופלפלי צ'ילי למזונות.
קצת יכול ללכת בדרכים ארוכות, לכן השתמשו ביד קלה כאשר תוסיפו לארוחה.
- לא שותה מספיק מים
עד 75% מהאמריקאים סובלים מהתייבשות כרונית אשר יכולה להפחית את ה- BMR ב -3%. מים נחוצים לתגובות כימיות רבות בגוף המסייעות לשמור על חילוף החומרים בצורה חלקה. גם שתיית כוס אחת עד שתיים לפני הארוחה יכולה ליצור תחושה מלאה יותר וכתוצאה מכך אוכלים פחות אוכל.
פִּתָרוֹן
- לכל אחד יש צרכים שונים של מים בהתאם לגודל, להרכב הגוף ולרמת הפעילות, אך יש לצרוך לפחות שמונה כוסות מים של 8 גרם ביום.
- לא אוהבים את הטעם? מוסיפים לקנקן מים במקרר פרוסות לימון, ליים, תפוזים או מלפפון או עלי נענע לקבלת טעם מרענן.
ד'ר סמדי הוא אונקולוג אורולוגי מוסמך שהוכשר בכירורגיה פתוחה ומסורתית ולפרוסקופית ומומחה בכירורגיה ערמונית רובוטית. הוא יו'ר אורולוגיה, ראש הניתוחים הרובוטיים בבית החולים לנוקס היל וכתב רפואי של צוות ה- A הרפואי של ערוץ פוקס ניוז. למידע נוסף באתר roboticoncology.com . בקר בבלוג של ד'ר סמדי בכתובת SamadiMD.com . עקוב אחר ד'ר סמדי טוויטר , אינסטגרם , פינטרסט ו פייסבוק.
