מצבי לחץ מדי יום יכולים לעורר את התגובה הטבעית של הגוף לפחד או לסכנה.Nikko Macaspac / Unsplash קורטיזול היא מילת באז גדולה כיום בתעשיית הבריאות. הורמון טבעי שנוצר על ידי הגוף, הוא ידוע בעיקר בזכות תפקידו בתגובת הלחץ, פועל ל לדכא פעילויות שגרתיות של הגוף ומוח שנחשבים כבלתי חשובים במצבי לחץ גבוה. אך לחשיפת יתר לקורטיזול הקשורה למערכת תגובת הלחץ יכולה להיות תופעות לוואי חמורות ושליליות על התפקודים הרגילים של הגוף - וכך ההורמון קיבל את הראפ הגרוע שלה .
עם זאת, קורטיזול הוא הכרחי להישרדות האדם, וחשוב להבין את ההבדל העיקרי בין לחץ חריף וממושך, וכיצד זה יכול להשפיע על הבריאות והרווחה.
מדוע אנו זקוקים לקורטיזול ביולוגית?
קורטיזול מכין את הגוף להגיב במהירות ברגעי פחד, ומכין אותך להילחם בכל מה שנמצא בדרכך, או לברוח. לשם כך, זה מגביר את רמות הסוכר בדם בגוף, ומספק לאדם גישה לאנרגיה שהוא צריך כדי לקבל על עצמו את התרחיש המאיים. זה גם לוקח את מערכות העיכול והריבוי של הגוף במצב לא מקוון במצב קרב או מעוף.
אבותינו חוו מתח באופן שונה ממה שאנחנו חווים כיום. גורמי לחץ שלהם נטו להיות מצבים שדרשו קבלת החלטות מהירה והיו לסירוגין בהתרחשותם. מתח נראה שונה בעולם המודרני, אך גופנו מגיב באותה צורה ללחצים באורח החיים שאנו חווים מדי יום (כמו איחור, לחץ בעבודה, מערכת יחסים וטלטלה משפחתית וכן הלאה) כפי שהיו למצבים מסכני חיים שהתמודדו עם המוקדמות ביותר שלנו. אבות. הנושא הגדול ביותר הוא שלחץ באורח החיים שלנו נוטה להיות כרוני וקבוע: הוא לעולם לא נסגר.
קורטיזול ממושך מדי:
- פוגע בתפקוד הקוגניטיבי
- מחליש את תפקוד בלוטת התריס
- מוביל לחוסר איזון ברמת הסוכר בדם
- מקטין את צפיפות העצם
- משבש את דפוסי השינה הרגילים
- מוריד את מסת השריר
- מעלה את לחץ הדם
- מוריד את התפקוד החיסוני
- מאט את החלמת הפצעים
- מגביר שומן בבטן
- מוביל לגידול יתר בשמרים
- עלול להוביל לסוכרת
- תורם לדיכאון
אך ישנן דרכים להפחית את השפעות הקורטיזול, ואף להשתמש בתגובה גופנית נורמלית זו לטובתך. להלן חמש טיפים לפריצה לקורטיזול.
רענן את דעתך.
לעתים קרובות אני שואל את הלקוחות שלי מה הם עושים בזמן ההפסקה שלהם. התגובות שאני שומע בדרך כלל כוללות: ביצוע מטלות, צפייה בטלוויזיה ובילוי עם חברים. פעילויות מסוג זה אינן בהכרח גרועות, אך אי מציאת זמן להיות באמת בשקט, להירגע ולהירגע עלול להזיק לבריאות הכללית. כאשר המוח משתולל, קופץ מדבר אחד למשנהו, המוח שלך יכול לפרש זאת כמתח וגורם לקורטיזול לעלות.
מחקרים אחרונים מראים שמדיטציה ותודעה יכולים להשפיע ישירות על רמות הקורטיזול שלך, ולהפחית את הלחץ. למצוא זמן לשקט, או פשוט להיות לבד עם המחשבות שלך (aka מדיטציה) הוא תרגול. כזה שכולנו צריכים להתנסות בו. לוקח זמן להאט ולאפשר למוח להתמקד באופן יחיד יכול לעזור לחזק את המסלולים העצביים שלך ולהרגיע את מערכת העצבים שלך. לעתים קרובות, הלחץ המודרני שלנו הוא פשוט תפיסה נפשית, ולא ממש סכנה אמיתית.
תתחיל לזוז.
לדפוסי התעמלות עקביים יש השפעות פסיכולוגיות ופיזיות חיוביות על הגוף. בריאות הרווארד ציין כי פעילות אירובית קבועה תביא לשינויים יוצאי דופן בגופך, בחילוף החומרים שלך, בלבך וברוחך. יש לו יכולת ייחודית לרגש ולהירגע, לספק גירוי ורוגע, להתמודד עם דיכאון ולהפיג מתח. ידוע שפעילות גופנית יומיומית נלחמת במתח באמצעות הגדלת רמות הסרוטונין (או הרגשה טובה) במוחך, תוך סילוק רעלים מגופך.
אבל פעילות גופנית שדוחפת אותך ליכולת מקסימאלית, כמו ריצה והתאמה צולבת, מעלה למעשה את רמות הקורטיזול. בעוד שלכל גוף יש צרכים פיזיים שונים, חשוב להעריך את התפקיד שממלא פעילות גופנית בחייכם. זה מרגיע אותך? או להחזיר אותך ולגרום לך להילחץ?
הגבילו מזונות שיגרמו לעלייה ברמת הסוכר בדם.
תגובת הלחץ של הגוף נועדה להשתמש במקורות אנרגיה מאוחסנים כדי להתגבר על התרחשות מעוררת לחץ. על מנת לגשת ולהפוך אנרגיה זו לזמינה, קורטיזול קורא לכבד ליצור ולאחסן סוכר. זה גורם לסוכר בדם לעלות, וגם מעלה את הסוכר המאוחסן הזמין בכבד. כאשר מחזור זה נמשך ממתח כרוני הוא עלול לגרום לתפקוד לקוי של אינסולין, עמידות לאינסולין ובמקרים מסוימים לסוכרת. צריכת מזון עתיר עמילנים וסוכרים פשוטים (חושב לחמים, פסטות, ואפילו רוב התבלינים והממתקים) יוצרת באופן טבעי זינוק ברמת הסוכר בדם בגלל היעדר חומרים מזינים (חלבון, שומן וסיבים). כאשר אנו כוללים את המזונות האנטי-תזונתיים הללו, במיוחד כאשר הם לחוצים מאוד, הם מעבירים מסר למערכת העיכול, ומסמנים שהוא יספוג יותר חומרים מזינים, ובכך מפלג את השפעת כדור השלג של עלייה במשקל.
נקו את המעיים.
האם חווית אי פעם בעיות עיכול? זה לבד מספיק כדי להלחיץ אותנו. ניתן לזקוף, בדרך כלשהי, בעיות עם ויסות תנועות המעיים, הפרעות העיכול והפרעות במערכת העיכול, באופן כלשהו למזון שאנו אוכלים ולבחירות באורח החיים שעשינו. לכל בעיות העיכול הללו יש שורש דומה - חיידקים רעים המדביקים את מערכת העיכול. החיידק הרע הזה ניזון ממאכלים (ולא מפתיעים) ממותקים, עמילניים, שומנים באיכות ירודה, אוכלים מטוגנים, וזבל פחות או יותר. אותם מזונות יכולים גם לגרום לדמעות בבטנה במעיים, כמו גם לקשיי עיכול (גם דלקת). ככל שתאכלו יותר, תחשקו יותר, והסאגה ממשיכה: מזון מעובד בסוכר גבוה מוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, עם העלאת רמות הקורטיזול.
כדי להילחם בחיידקים הרעים הללו, עלינו לחזק את פלורת המעיים הטובה - המכונה גם פרוביוטיקה. פרוביוטיקה מאפשרת למזון לנוע במעיים בקלות, ואילו הגוף סופג את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לתיקון התא. חיידקי מעיים טובים משגשגים לא רק ממאכלים בריאים יותר (פירות וירקות עשירים בסיבים, חלבונים ושומנים בריאים), אלא חשוב גם להאכיל את המעיים במזון עשיר בפרוביוטיקה וגם במזון עשיר בפרה-ביוטיקה. מזון עשיר בפרוביוטיקה כולל ירקות מותססים (קימצ'י, כרוב כבוש) וכפיר, בעוד שמזונות פרה-ביוטיים הם פחמימות לא מעוכלות מבחינה טכנית המחזקות את פלורת המעיים הטובה שלכם. שום, כרישה, קטניות ודגנים מלאים ומונבטים הם כולם מאכלים פרה-ביוטיים.
לישון מספיק.
כולנו יודעים כי שינה היא חלק חיוני מחיי היומיום. זה חלק הכרחי בשגרת היומיום מכיוון שהזמן שאתה מבלה בשינה מאפשר לתקן את הגוף. במהלך השינה, לשרירים ולפציעות יוצאות מן הכלל יש זמן מנוחה להחלים, המוח נמצא במצב של רוגע והתחדשות, קצב הלב יורד, דלקת נרגעת והגוף נטען מחדש למחרת.
הקצב הימתי של הגוף מתיישב באופן טבעי עם מחזור השמש. רמות הקורטיזול מתוכנתות באופן ביולוגי לירידה לפני השינה, ועולות עם התעוררות כדי להכין את עצמך להתמודד עם היום שלך. עם זאת, ישנם הרבה דברים שאנו עושים בימינו המודרניים אשר יכולים לעכב את ירידת רמות הקורטיזול בשעות הערב. זמן המסך (צפייה בטלוויזיה, או שימוש במחשב או טלפון סלולרי) בשעות הערב יכול לשלוח אות שגוי למוח, ויכול להיות שיש לו השפעה הפוכה מלהתפתל, להגדיל את הקורטיזול.
חוסר שינה איכותי משפיע ישירות על יכולת התפקוד של המוח. ללא מנוחה מתאימה, הגוף נכנס למצב מילואים: מקסימום גלוקוז הסוכר בדם זמין בצורה יעילה ככל האפשר, וכיבוי תגובת הגוף לאינסולין. כך גורם לעליית הקורטיזול.
ג'יימי פורוורד הוא מאמן בריאות הוליסטי הממוקם באזור ג'רזי סיטי / ניו יורק. היא עובדת עם לקוחות לעזור לחנך אותם לתזונה פונקציונלית, ולפריצות התנהגותיות / פסיכולוגיות לחיים בריאים ומאושרים. ג'יימי בעל רקע חינוכי בפסיכולוגיה, ובוגר המכון לתזונה אינטגרטיבית. היא ממשיכה את לימודיה בבריאות הורמונלית לנשים, והיא גם רקדנית מאומנת קלאסית ומדריכת כושר מחול באזור ניו יורק רבתי.
