חמש טעויות הצום הנפוצות ביותר - וכיצד לתקן אותן

ביקורות גלולות הרזיה הטובות ביותר

צום - או הימנעות מכוונה מרוב או מכל המזון במשך תקופה מסוימת - נהוג במשך אלפי שנים על ידי אנשים בכל רחבי העולם, והוא זוכה לפופולריות רבה יותר ויותר בימינו המודרניים. ולמרות שצמים קדומים אולי פנו למנהג בעיקר מסיבות רוחניות או דתיות, גוף מחקר גדול מציין כי צום לסירוגין (או קרן המטבע הבינלאומית) עשויה להיות גם אחת הדרכים היעילות ביותר לא רק למנוע עלייה במשקל, אלא גם לעזור. לשפר את סמני הבריאות כולל סוכר בדם, טריגליצרידים וכולסטרול.

סוג צום פופולרי הוא צום לסירוגין, שכולל הגבלת אכילה למספר מסוים של שעות במהלך היום, והוא נהוג בדרך כלל כהשלמה ל הדיאטה הקטוגנית , דיאטת פליאו, או דיאטות דלות פחמימות אחרות. יש הרבה דרכים שונות שבהן אתה יכול לעשות צום לסירוגין, אך בדרך כלל זה כרוך לא לאכול 12 עד 18 שעות ולצרוך רק מים או נוזלים אחרים במהלך אותה תקופה. החדשות הטובות הן כי נתח גדול מאותה תקופת צום מתרחש בדרך כלל בן לילה, מה שהופך אותו להרבה יותר קל לקצור את הרבים היתרונות הבריאותיים של צום .

צום בהחלט יכול לשפר את הבריאות הכללית, אך יש גם כמה אמצעי זהירות שיש לשים לב אליהם. ואם אי פעם ניסית לצום אך הרגשת איטית, מצבי רוח או רעבים יתר על המידה, סביר מאוד להניח שעשית אחת משגיאות הצום הנפוצות הבאות:

אתה מיובש ו / או חסר אלקטרוליטים

חלק מהנוזלים שאנו משיגים במהלך היום מגיע ממאכלים צפופים במים, במיוחד פירות וירקות. אז כשאתה לא אוכל כלל - אפילו לא המאכלים דלי הקלוריות האלה - חשוב לוודא שאתה שותה יותר נוזלים מהרגיל, כדי למנוע נפילה.

במהלך חלון הצום שלך, הייתי ממליץ ללגום משקאות לחים בין הארוחות - דברים כמו מים רגילים, תה צמחים או מרק עצמות. שותים מספיק מים עשוי לסייע בהרחקת ייסורי הרעב והוא מועיל גם לתהליכים חשובים אחרים בגוף, כמו עיכול וניקוי רעלים. בינתיים, מרק עצם נחשב לאחת הדרכים הטובות ביותר להישאר לחות ו לחדש אלקטרוליטים מרכזיים, כגון סידן, מגנזיום ומינרלים קורט אחרים שמתרוקנים לאורך כל היום.

אתה אוכל את המזונות הלא נכונים תוך כדי צום לסירוגין

הסיבה שצום לסירוגין ניתן לביצוע עבור כל כך הרבה אנשים היא העובדה שאתה לא מוותר על אוכל למשך זמן בלתי סביר. פשוט על ידי הארכת משך הזמן בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר, או דילוג על ארוחת הבוקר או הערב, אתה יכול לקצור יתרונות מדהימים, כולל תפקוד קוגניטיבי טוב יותר, ירידה במשקל ועיכול משופר. עם זאת, כאשר מותר לכם לאכול, עליכם להתרחק ממזון לא בריא ומעובד. מכיוון שאתה אוכל בתדירות נמוכה יותר בצום, חשוב עוד יותר לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים החיוניים שאתה זקוק לך כאשר אתה אוכל.

מילוי של הרבה קלוריות ריקות ממאכלים כמו דגנים מזוקקים וחטיפים ממותקים, ככל הנראה תביא לכך שתיקח רמות נמוכות יותר של חומרים מזינים מסוימים - במיוחד אלקטרוליטים מרכזיים וויטמינים חיוניים. כדי להפיק את המרב מהצום ולהבטיח שתרגישו הכי טוב במהלך התהליך, אני ממליץ לאמץ א דיאטת ריפוי המורכב מהרבה תוצרת אורגנית, שומנים בריאים וחלבון רזה איכותי. זה גם יעזור במניעת תסמינים כמו עייפות, עוויתות שרירים, חולשה וערפל מוחי.

אתה לא אוכל מספיק מהאוכלים הנכונים

חסרים תזונתיים הם אפילו יותר סביר אם אתה פחות אוכל (מקבל מעט מדי קלוריות) במהלך הצום לסירוגין שלך - במיוחד אם אתה פעיל, מה שמגדיל עוד יותר את צרכי התזונה והאנרגיה שלך. בנוסף, ייסורי רעב עלולים להקשות על עבודה או שינה אם אינכם אוכלים מספיק.

במיוחד נשים צריכות להקפיד לא לאכול פחות מדי או להגביל קלוריות יותר מדי בצום. מחקרים בנושא צום לסירוגין לנשים הראו כי לכך יכולה להיות השפעה שלילית על הורמוני הרבייה, הווסת והרווחה הרגשית.

כדי להימנע מתוצאות אלה, אני ממליץ להוסיף עוד קלוריות לארוחות באמצעות שומנים בריאים כמו שמן קוקוס ואבוקדו, על מנת לייצב את התיאבון ואת רמות הסוכר בדם.

אתה צם יותר מדי ימים בשבוע

בדיוק כמו מרכיבים אחרים באורח חיים בריא - כמו אכילה נקייה או פעילות גופנית - קל להאמין שיותר תמיד טוב יותר. אך כשם שאימון יתר עלול להוביל לפציעות, קשיי שינה ורמות קורטיזול גבוהות, לצום רב מדי או לעיתים קרובות מדי עלולות להיות השפעות נגדיות.

רוב המומחים ממליצים לצום כ2-4 ימים בשבוע, מכיוון שיותר מכך עלול להשפיע לרעה על חילוף החומרים, על הביצועים ועל התיאבון כאשר הגוף שלך מתחיל להגן על עצמו מפני רעב נתפס. חשוב גם לקחת בחשבון את חלון הצום בזמן הצום לסירוגין, מכיוון שחלון גדול מדי עלול לגרום לרמות רעב גבוהות מאוד המפעילות אכילה בלתי נשלטת, או זעזוע.

זה יכול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי להבין את כמות הצום הנכונה המתאימה ביותר עבורך - מבחינת מספר הימים בשבוע, כמו גם כמה זמן הצום נמשך כל יום. התחל עם 1-2 צום בשבוע, שכל אחד מהם נמשך כ-12-14 שעות. לאחר שהתרגלו לשגרה זו, תוכלו לשקול להוסיף ליום צום אחד נוסף, או להאריך את הצומות שלכם עד 15-18 שעות אם זה מרגיש נסבל.

אתה מתאמן יותר מדי בצום

אנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים לברוח עם כמויות גבוהות יותר של פעילות גופנית או אימונים אינטנסיביים בימי צום (במיוחד אם הם בעיקר בריאים ורגילים לפעילות סדירה). אך רוב הצמים ירגישו טוב יותר כאשר הם נותנים לגופם מנוחה רבה יותר בימי הצום - וכנראה לישון יותר גם.

מומחים ממליצים לדלג על אימונים אינטנסיביים - כגון HIIT או אימונים אירוביים ארוכים - בימים בהם לוקחים פחות דלק. במקום זאת, אימונים עדינים ומשקמים יותר - כמו טיול בחוץ או יוגה - בדרך כלל מתאימים יותר בימי צום כדי למנוע תסמינים כמו עייפות, סחרחורת או חולשה.

ולא משנה באיזה יום בשבוע מדובר - בין אם אתם צמים ובין אם לאו - זכרו כי שינה טובה תמיד חיונית לתיקון הגוף ולשמירה על עיכול בריא, ניקוי רעלים ואיזון הורמונלי. כוון לפחות 7-9 שעות בלילה על מנת למנוע תשוקה, אנרגיה נמוכה ומצב רוח.

ד'ר ג'וש אקס, DNM, DC, CNS, הוא רופא לרפואה טבעית, תזונאי קליני וסופר עם תשוקה לעזור לאנשים להבריא באמצעות מזון כתרופות. לאחרונה חיבר את 'לאכול לכלוך: מדוע מעי דולף עשוי להיות שורש הבעיות הבריאותיות שלך וחמש צעדים מפתיעים לרפא אותו' והוא מפעיל את אחד מאתרי הבריאות הטבעיים הגדולים בעולם http://www.DrAxe.com . עקבו אחריו בטוויטר @DRJoshAxe.