לא כל כך קשה להבין כמה חלבון אתה באמת צריך

אין מכון כושר בעולם שלא מוכר תוסף חלבון כלשהו.

האינטרנט אובססיבי לזה, מה שאומר שאתה כנראה אובססיבי לזה - ואני לא מאשים אותך. איך יכול להיות שלא? נמכר לך החלום שחלבון יכול לספק רווחים ודלילות שרירים שלא נגמרים.

אומרים לך שעוד יותר טוב.

יותר חלבון = יותר התקדמות.

האם אתה צודק לחשוב זאת?

מניסיוני, הכמות העצומה של מידע מוטעה מוטה פירושה שאף אחד מאיתנו מעולם לא היה סיכוי.

אני יודע שמעולם לא עשיתי זאת.

כשהתחלתי להתאמן לראשונה, חשבתי שייק חלבונים חשוב לא פחות מהאימונים שלי.

דפקתי אותם בחזרה בשם הגדולה, והזנחתי צריכת שומן ופחמימות נכונה. סכום הכסף שהוצאתי על חלבונים, שייקי חלבונים ובשר היה מגונה - אבל עשיתי את זה בכל זאת בחיפוש אחר בריאות וכושר.

תתבייש לי שעוקבתי בצורה עיוורת.

כל מה שנדרש הוא חיפוש מהיר בגוגל כדי לראות:

1. יש שם הרבה מאוד מידע בנושא זה
2. צריכת החלבון היומית המומלצת שלך תשתנה במידה רבה בהתאם למי שאתה שואל
3. זה יכול להיות קצת מוחץ ומבלבל בניסיון לחתוך את ה- BS

היום נשים את הקשקשים בצד אחד, כך שתדעו אחת ולתמיד מה עליכם לעשות.

רבים בתעשיית הכושר נוטים להפריז בצרכי החלבון בפועל, לרוב בכמות מיותרת שאינה משנה את קצב העלייה בשרירים או אובדן השומן ויכולה להיות לרעתך בטווח הארוך.

אתה מבין, צריכת יותר חלבון מהנדרש משאירה פחות מקום גם לפחמימות וגם לשומנים, הממלאים תפקידים חשובים לא פחות.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי שלנו, הדרוש לפעילות גופנית, לתפקוד המוח והאיברים. פחמימות חשובות גם לבריאות המעי ולסילוק הפסולת.

שומן הוא דלק גיבוי כאשר אין פחמימות. שומן מהיום להיום משמש לספיגת ואחסון חומרים מזינים חיוניים מסוימים —ש באופן ספציפי, ויטמינים מסיסים בשומן.

מדוע צינורות החלבון מנופחים?

• השפעתם של מפתחי גוף מקצועיים על ענף הכושר המרכזי. שימוש בסטרואידים מאפשר למפתחי גוף לעבד הרבה יותר חלבון מאשר מרים משקולות לפנאי.
• הרעיון שעוד יותר טוב. חלבון חיוני לבניית ושימור שרירים, ולכן אנו מניחים שלא בצדק שככל שנצרוך יותר כך התוצאות שלנו יהיו טובות יותר.
• כוחן של חברות השלמה בענף. יש להם תמריץ כלכלי ברור להציג באופן שגוי את כמות החלבון הדרושה מדי יום.

מדוע עלינו לאכול חלבון?

חלבונים הם אבני הבניין של רקמת הגוף ויכולים לשמש גם כמקור דלק. חלבון מספק ארבעה קלוריות לגרם, וזהה ל- a פַּחמֵימָה ובאופן משמעותי פחות מ שמן , המספק תשע קלוריות לגרם.

חלבון מורכב משרשראות של חומצות אמינו שניתן לסווג כ חִיוּנִי כלומר הגוף לא יכול לייצר אותם ואתה חייב לקבל אותם דרך מקורות מזון.

חלבון הוא מרכיב מבני עיקרי בשריר גופך ומשמש לבניית ותיקון רקמת שריר.

כמה חלבון אתה צריך כדי לבנות שרירים או לאבד שומן?

הכמות האופטימלית של חלבון יומי ליום היא 0.6-1.0 גרם לקילו משקל גוף כולל, תלוי ביעד האימון שלך.

אני אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, צרכי החלבון שלכם יהיו מוגזמים, ובמקום זאת עליכם להשתמש ב -0.8 גרם לכל משקל גוף.

אני יודע שזה אולי נראה נמוך, אז בואו נסתכל על המחקר:

1. זֶה לימוד נמצא כי 0.6-0.9 גרם לקילו משקל גוף מספיקים למקסום סינתזת החלבון. בהמשך נכתב כי ספורטאים מנוסים עשויים לדרוש פחות, ואילו ספורטאים פחות מנוסים ייהנו מצריכת חלבונים ברמה זו. בנוסף, החוקרים מגלים כי צריכת חלבון בטווח של 0.6-0.9 גרם לקילו משקל גוף עשויה להיות יתרון כאשר הם נמצאים במחסור קלורי כדי לסייע במניעת אובדן מסת השריר.
2. זֶה לימוד כמו כן, הגיע למסקנה כי 0.8 גרם חלבון לקילו משקל גוף היא צריכה יומית אופטימלית לבניית שרירים למתאמנים בכוח, בעוד שמתאמנים בסיבולת יכולים כנראה לברוח עם 0.5-0.6 גרם לקילו משקל גוף.
3. זֶה לימוד הסיקו כי תוצאותיהם לא הצליחו להראות ראיות משמעותיות המצביעות על כך שצריכת חלבון מעל 2 גרם לק'ג ליום [הייתה יעילה] לשיפור כוח ושינויים בהרכב הגוף אצל ספורטאי כוח / כוח במכללה.

מחקר זה מדגיש במיוחד את העובדה שצריכת חלבון מעל 1 גרם לקילו משקל גוף אינה הכרחית למרים משקולות פנאי עד חצי רציני, בהתחשב בכך שגם על פי הדרישות הגופניות של אימונם, כוח המכללה וכוח הספורטאים לא זכו ליתרונות נוספים מחלבון. צריכת מעל 2 גרם לק'ג שהוא שווה ערך ל 0.9 גרם לק'ג.

מה המשמעות וכיצד לחשב את צריכתך.

זה אומר ש צריכת החלבון היומית בפועל שלך היא רק 0.8 גרם -1 גרם לקילו משקל גוף אם אתה מתאמן בכוח.

כנראה די הרבה פחות ממה שהתרגלתם. אל תדאג - זה דבר טוב שזה ייתן לך יותר גמישות בתזונה על ידי פינוי של כמה קלוריות.

כיצד מחשבים את צריכתכם?

כדי לשמור על זה פשוט בואו, השתמשו בזכר של 150 קילו כדוגמה.

ראשית, כדי להבין מה זה 0.8 מתוך 150, עלינו לבצע חישוב פשוט: 150 x 0.8 = 120

ה -120 הוא הקצבה היומית של גרם החלבון שהבחור שלנו במשקל של 150 קילו רוצה לירות עליו.

כדי לחשב את זה בקלוריות, אנחנו רק צריכים להכפיל 120 x 4 = 480 (ארבע זה מספר הקלוריות לגרם חלבון).

באמצעות חישובים אלה אנו רואים כי קצבת הגרם הכוללת היא 120 גרם וזה שווה סך של 480 קק'ל מחלבון ליום.

נחמד ופשוט.

האם אתה צריך לקחת תוספי חלבון?

התשובה לשאלה זו תלויה באמת את מי שאתה שואל. תעשיית התוספים היא עסק גדול של כסף, כך שתמיד תמצאו מישהו שיגיד לכם שזה חובה.

לדעתי, תוספי חלבון אינם חיוניים להצלחתך הכוללת.

בטח, יש אנשים שקלה יותר, מהיר יותר ואולי יותר זול בסופו של דבר להשתמש בשייק חלבונים - אבל האמת היא שאתה יכול להגיע בקלות לצרכי החלבון שלך באמצעות מקורות מזון. בנוסף, אכילת אוכל בפועל כדי להשיג את החלבון תשמור על שובע זמן רב יותר.

שתיית הקלוריות שלך תמיד תהיה פחות מספקת.

מהם מקורות טובים לחלבון?

ניתן למצוא חלבון במגוון רחב של מוצרי מזון, אך הוא הכמויות הגבוהות ביותר בבשר. המקורות הטובים ביותר כוללים עוף, בקר, הודו, ביצים, סלמון וטונה

אתה צריך לגלות שאכילת שתי מנות בשר ביום (כלומר חזה עוף בארוחת הצהריים וחתיכת בקר או מנת הודו בארוחת הערב) בשילוב עם החלבון שנמצא במוצרי מזון אחרים בתזונה שלך יספיקו לך כדי להכות את מטרות.

לקבלת מקורות חלבון נוספים עיין ברשימה זו.

הנה לך: תשובה סופית על כמות החלבון שאתה צריך לבנות שריר אוֹ לאבד שומן , כמגובה במדע.

תיאו הוא המייסד של להרים ללמוד לגדול , בלוג שעוזר לך לבנות את גוף חלומותיך מבלי לוותר על אורח החיים שלך. עם דגש על הרמת משקולות כבדות ואכילת המאכלים שאתה נהנה מהם תיאו עוזר לך להגיע למטרות שלך ולאהוב את המסע שלך. הצטרף לקהילה הולכת וגדלה של אנשים בעלי דעות דומות ו קבל את הכלים שאתה צריך כדי לבנות את הגוף שאתה רוצה.