[מוגן- iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ רוחב = 640 ″ גובה = 360 ″ מסגרת מלאה ″ מסגרת
זה לא סוד כי היציבה שלך משפיעה על האופן שבו אתה תופס את עצמך. זה יכול להשפיע על הגישה, התחושות והמחויבות שלך לשיפור עצמי או מטרת כושר. האמת, יציבה טובה יכולה לגרום לך להיראות גבוהה יותר, רחבה וחזקה יותר, והיא יכולה לגרום לך להרגיש בטוחה ומסוגלת יותר. יציבה טובה יכולה אפילו לשפר את מצב הרוח, להפחית את כאבי הגב ולהפחית את הלחץ.
לחלופין, יציבה גרועה יכולה לגרום לך להיראות נמוכה, שפוף וחלש, ולגרום לך להרגיש מודעת לעצמי ופחות מסוגלת.
זה הבדל די דרסטי. אולי כשקוראים את התיאור הראשון, אתה מרגיש מיד בצורה מסוימת. אולי זה העלה תמונה או עורר רצון.
השווה זאת לתיאור השני, שיצר תגובה הפוכה. זה יוצר מציאות שאתה רוצה לדחות. גם אם זה נכון, אתה מיד רוצה להתנתק ממנו.
מהי יציבה?
יציבה היא מיקום גופך או סידור גפיך ביחס לגופך. יציבה אידיאלית היא יישור נכון של הגוף ביחס לפעילות המבוצעת ודרישות הגוף להשלמת הפעולה. ככזה, היציבה שלך תהיה שונה כאשר אתה עומד, יושב וזז.
איך היציבה שלך נעשית גרועה?
בני אדם הם יצורים של הרגל; אתה עושה את אותם הדברים מדי יום ביומו - מבלי להבין שעם הזמן לדברים האלה יש השפעה שלילית. בין אם זה נשען על רגל אחת כשאתה עומד או מבלה יותר מדי זמן בישיבה, הדברים האלה גורמים ליציבה שלך להתדרדר לאט.
מכיוון שזה כל כך מצטבר, אתה נמנע מלהתמודד עם ההרגלים האלה שיש להם השפעה עמוקה על איכות החיים שלך והביטחון העצמי שלך. במקום זאת, אתה מעדיף לחיות עם הנושא.
ואז, יום אחד אתה מסתכל במראה ומבין שהגוף שלך לא מסונכרן; הצוואר שלך לא מיושר, הכתפיים שלך מעוגלות, הטיה קדמית של האגן נכנסה, ואפילו יש לך רזה עם רגל אחת.
רק בשלב זה אתה מתחיל לבדר את הרעיון לתקן את הבעיות הללו אחת ולתמיד. אבל מאיפה מתחילים? פוסט זה יראה לך בדיוק כיצד לפתור את בעיות היציבה הנפוצות ביותר.
מדוע יציבה חשובה?
אם מתעלמים ממנה, יציבה גרועה עלולה לגרום לכל מיני בעיות, כולל כאבים יומיומיים, צורת הרמה לקויה, חוסר איזון שרירי, דימוי עצמי שלילי וביטחון עצמי נמוך. תיקון יציבה רעה או חלשה יעזור לכל הנושאים הללו.
יציבה טובה יכולה לשנות באופן קיצוני את הדרך בה אתם תופסים את עצמכם. זה יכול לקחת אותך מ ביישן, שמור ומודע לעצמו לבטוח, חזק ומסוגל.
זה יתברר יותר ויותר ככל שאנו מסתכלים על נושאי היציבה הנפוצים ביותר, הגורמים להם, ההשפעה שיש להם עליך, כיצד לתקן אותם, והיתרונות שאתה מקבל מכך.
צוואר קדימה
סיבה ותוצאה:
באופן כללי, צוואר קדימה מתפתח כחלק מתנוחת המחשב המודרנית ומרכיבה קדימה למשימות יומיומיות כמו בישול, שטיפה ושימוש בטלפון. עם הזמן, התפתחות הצוואר הקדמי מעניקה מראה של עוף כמו צוואר, כאשר הראש בולט קדימה מהכתפיים.
התיקון:
כדי לתקן את תנוחת הצוואר הקדמי שלך, נסה לבצע את מתיחת הסנטר, כמו שנקבע על ידי מורגן סאתרלנד , L.M.T., מטפל בעיסוי עטור פרסים. מורגן מסביר את מתיחת הסנטר, [מתחיל] עם הכתפיים שלך מגולגלות הלוך ושוב. הביטו ישר קדימה, הניחו שתי אצבעות על הסנטר, תחבו מעט את הסנטר והזיזו את הראש לאחור. החזק למשך שלוש עד חמש שניות ואז שחרר. חזור על הפעולה 10 פעמים.
תרגיל זה יסייע בהפיכת צווארך הקדמי על ידי חיזוק שרירי הצוואר.
גב שפוף
סיבה ותוצאה:
ידוע גם בשם קיפוזיס יציבה, הגב כפוף הוא העקמומיות המוגזמת של הגב העליון. הסימפטומים יכולים להשתנות מאסתטיקה גרידא לכאב ונוקשות.
התיקון:
מספר 1. מתחו את החזה
מצא משקוף פתוח והניח את זרועותיך הכפופות בשני צדי הדלת כשהמרפקים תואמים את כתפיך. נקט עמדה מדומה ודחף את החזה קדימה עד שתרגיש מתיחה בחזה. החזק את המתיחה למשך 15 שניות או עד שהשרירים נרגעים לפני שדוחפים את המרפקים בכוח אל משקוף הדלת כדי ליצור מתח שרירי (נסו לא לייצר שום תנועה) למשך חמש שניות. הרפו והגבירו את המתיחה. חזור על הפעולה שלוש פעמים. לאחר מכן, החזיקו את המתיחה במקום 30-60 שניות.
# 2. שחרר מתיחות בחזה בעזרת כדור עיסוי
אוחזים בכדור עיסוי בשתי ידיים, מגלגלים את הכדור סביב שריר החזה ומחפשים אזורי אטימות. כאשר אתה מוצא את האזורים הצמודים, הפעל לחץ כדי להקל על המתח. עסו כל צד בחזה פעמיים עד שלוש במשך כ- 30 שניות.
# 3. קצף מגלגל שרירי גב עליון
הניחו את גלגלת הקצף בגב האמצעי. מכאן, שלח את זרועותיך על חזהך. שמור על התחת שלך על הרצפה, הרחב את הגב מעל הגלגלת ו החזק בנקודות מתח למשך 10-15 שניות .
# 4. לחזק את שרירי היציבה בגב העליון באמצעות תוספות גב נוטות
שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן התעמלות כשידיך מושטות לפניך במצב Y. מכאן, תוך שמירה על זרועותיך המורחבות והראש בקו אחד עם עמוד השדרה, הרם בעדינות את פלג גוף עליון מהקרקע. החזק למשך חמש עד עשר שניות לפני שתחזור בעדינות למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
תוספות גב נוטות נהדרות לא רק לחיזוק שרירי היציבה בגב העליון אלא גם לשרירי מאריך הגב התחתון. במקביל, אתה מותח את שרירי הבטן והחזה.
כתפיים מעוגלות
סיבה ותוצאה:
כתפיים עגולות מתפתחות ביציבה לקויה במגוון מצבים המשמשים מדי יום, כולל ישיבה ממושכת, נהיגה לתקופות ארוכות ושימוש בטלפון חכם או טאבלט.
שרירי חזה הדוקים מושכים את כתפיכם קדימה, סוגרים את החזה וגורמים לכתפיים להתעגל. זה גורם לך להראות קצר יותר וגורם לך לאמץ יציבה מזלזל יותר.
כשאתה מוסיף שרירי גב עליון חלש לתערובת, אין לך מה שיעזור לאזן את העיגול הזה. אם לא מטפלים בה, זה יכול לגרום לכאב דרך הגב ולתרום ליציבה כללית גרועה.
התיקון:
לתיקון כתפיים מעוגלות, מותחים את החזה והכתפיים ובונים כוח בגב העליון.
מספר 1. מתחו את החזה
בעזרת משקוף פתוח, הנח את זרועותיך הכפופות בשני צידי הדלת כשהמרפקים תואמים את כתפיך. נקט עמדה מדומה ודחף את החזה קדימה עד שתרגיש מתיחה בחזה. החזק את המתיחה למשך 15 שניות או עד שהשרירים נרגעים לפני שדוחפים את המרפקים בכוח אל משקוף הדלת כדי ליצור מתח שרירי (נסו לא לייצר שום תנועה) למשך חמש שניות. הרפו והגבירו את המתיחה. חזור על הפעולה שלוש פעמים לפני שתחזיק את המתיחה במקום 30-60 שניות.
# 2. עבוד על ניידות הכתפיים שלך
בעזרת מגבת מגולגלת או גלגלת קצף חלקה, שכב על הרצפה כשהמגבת או הרולר יורדים לאורך הגב. החזקת משקולות קלות (5 ק'ג זה מספיק) יישר את זרועותיך לרווחה עד שתרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הכתפיים והחזה. החזק 30-60 שניות.
# 3. בצע משיכות משיכה בכדי לבנות את חוזק הגב העליון שלך
לתפוס מוט תקורה עם אחיזה רחבה (רוחב כתפיים זה מזה בערך) וכפות הידיים פונות ממך. ממצב תלייה מת, כיווץ את הגב ומשוך את המרפקים לכיוון הצדדים שלך כדי להביא אותך אל הבר. סיימו בחלק העליון עם הגב מכווץ לחלוטין והסנטר מעל הבר. בצורה איטית ומבוקרת, הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה לפני שתחזור על התנועה. שואפים לבנות עד שלוש קבוצות של שמונה עם שתיים-שלוש דקות מנוחה בין הסטים.
# 4. בצע שורות הפוכות כדי לבנות את חוזק הגב העליון שלך
בעזרת מכונת סמית או מתלה סקוואט שבו ניתן להחזיק את המוט במקום (השתמש במשקולות כדי להחזיק את המוט), תפס את המוט עם אחיזה רחבה וכפות הידיים פונות ממך. תלו מהבר כך שהכתפיים יהיו מתחת לידיים שלכם הגב שלך נמצא כמה סנטימטרים מהרצפה. יישר את גופך, חופר את העקבים ברצפה, והדק את הליבה שלך. ממצב זה, משוך את פלג גופך העליון לכיוון הבר, שמור על גופך ישר ועל ליבך הדוק. החזיקו בראש לפני שתורידו את עצמכם בצורה מבוקרת. צלם לשלוש סטים של שמונה חזרות ובין שתיים לשלוש דקות מנוחה.
קודם הטיה באגן
סיבה ותוצאה:
הטיה אגן קדמית היא דרך נוספת לומר את האגן שלך מוטה קדימה. זה נגרם על ידי ישיבה לא נכונה, ישיבה רבה מדי, שרירי הברך וגלוטס חלשים או לא פעילים, ושריר הארבע ראשי וכופפי הירך הדוקים.
הגלוטות, שריר הברך והבטן פועלות לסיבוב הירכיים לאחור, מה שמביא ליציבה זקופה יותר ולבטן שטוחה יותר. מטבע הדברים, כשהם חלשים או לא פעילים, הם תורמים לכך שהירכיים מסתובבות קדימה. מכופפי ירך ומכופפות הדוקים מחמירים את הבעיה על ידי משיכת ירכיים, סיבובם קדימה וגורמים להטיית האגן הקדמי.
הטיה קדמית של האגן משתנה בחומרתה. אם יש לך את זה, קשת הגב התחתונה שלך בולטת, התחת שלך מבצבץ החוצה, והבטן שלך בולטת קדימה - מה שמראה שיש לך בטן גדולה גם אם אין לך. אם לא מטפלים בו, זה יכול גם לגרום לכאב ולחץ בכל הגוף.
התיקון:
ישנם שלושה צעדים לתיקון הטיה באגן הקדמי שלך: מתיחת שרירים תפוסים, חיזוק שרירים חלשים ושמירה על תנוחת אגן נייטרלית כל יום.
מספר 1. מתחו את מכופפי הירך
היכנס לתנוחה עם הברך האחורית על הרצפה. שמרו על תנוחת גוף זקופה, לחצו את שריר הגלוט על הרגל האחורית ודחפו את הירכיים קדימה. החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות, והגדיל את עומק המתיחה תוך כדי הסתגלות. כדי להגדיל את המתיחה, נסה להרים את הידיים מעל הראש.
# 2. מתחו את הארבע ראשי
עומדים ישרים, מכופפים רגל אחת ואוחזים בקרסול . שמור על גופך בתור, משוך את עקב הרגל הכפופה קרוב ככל האפשר לדבק שלך. לחץ על הגלוט, דחף את הירכיים קדימה והחזק את המתיחה. אם אתה מתקשה לאזן, אחז במשהו ביד החופשית שלך או בצע את התרגיל הזה כשהוא מונח על הרצפה. החזק את המתיחה במשך 30-60 שניות על כל רגל.
# 3. בצע אחיזת גשר כדי לבנות חוזק בשרירים ובשריר הברך
שוכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על רוחב הירך ברצפה. שמור על גב וליבה שטוחים, קירב את העקבים קרוב ככל האפשר לבטנה שלך. מכאן, התמקדו בסחיטת הגלוטס שלכם להרים את הירכיים מעלה ולהביא את גופך לקו ישר. החזק בחלק העליון לפני שתוריד לאט לאט לאחור. חזור על הפעולה במשך שמונה חזרות. תנוח דקה עד שתיים, ואז השלים שתי מערכות נוספות. אתה יכול להשתמש בזרועות שלך ליציבות אם אתה צריך.
# 4. בצע אחיזות קרשים לבניית כוח בשרירים, בשריר הברך ובבטן
נקט תנוחת דחיפה, אך במקום להיות על הידיים, השען על משכבי היד שלך. אתה רוצה שגופך יהיה במצב ישר וניטרלי כאשר ראשך מסתכל למטה, גבך מוארך, והירכיים שלך בשורה (ללא נפילה ולא באוויר) עם הברכיים והרגליים ישרות. אם מישהו היה מניח מקל מטאטא על הגב, עליו ליצור קשר עם הראש, הגב העליון והירכיים בו זמנית. כווץ את שרירי הבטן שלך, דמיין שאתה מוצץ את כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך, סחט את הגלוטות שלך ו החזק מיקום זה 30-60 שניות . אם זה קשה מדי, אתה יכול להחזיק את חצי הקרש עד שיהיה לך כוח להחזיק את הקרש המלא.
רגל אחת רזה
סיבה ותוצאה:
רזה אחת עם רגליים נגרמת על ידי הנחת רוב משקל גופך על רגל אחת בכל עמידה. אנחנו עושים את זה בלי לחשוב כל הזמן; כשאנחנו מחכים לרכבת, מפטפטים בטלפון או פשוט עומדים מסביב. זהו הרגל יציבה רע שיכול להוביל למגוון בעיות, כולל אך לא רק כאבי ברכיים, כאבי קרסול, כיוון ירך ירוד ומתח נוסף על הגוף.
התיקון:
התיקון הוא פשוט, תלוי ביכולת שלך לתכנת הרגל חדש. כל שעליך לעשות הוא לעשות הרגל חדש שלא להעדיף רגל אחת. במקום זאת, הזכר לעצמך במודע לאמץ עמדה בעמידה בה משקלך מחולק באופן שווה.
לשם כך, עמד עם הרגליים ברוחב הירך עד הכתפיים, במידת האפשר. זה יעזור לך לחלק את משקלך באופן שווה על שתי הרגליים.
סיכום
בעולם בו אנו מבלים כל כך הרבה מזמננו בישיבה, תתפלאו כמה מהר היציבה שלכם יכולה להידרדר מבלי שתבינו זאת. בוקר אחד, אתה מתעורר מכאבים, מרגיש נוקשה ולא מתיישר. נשארת לתהות איך הגעת לשם ומה לעשות בקשר לזה.
בעזרת פוסט זה תוכלו להסיר את הניחושים ולהשתמש בתרגילים המתוארים בכדי להתחיל לשפר את היציבה והביטחון שלכם עוד היום.
תיאו הוא המייסד של להרים ללמוד לגדול , בלוג שעוזר לגברים לבנות את גוף חלומותיהם מבלי לוותר על אורח חייהם. תוך התמקדות בהרמת משקולות כבדות ואכילת המאכלים מהם אתם נהנים, תיאו עוזר לכם להגיע למטרותיכם ולאהוב את המסע שלכם. הצטרף לקהילה צומחת עם שלו תוכנית אימונים בחינם וגיליון בגידות תזונה.
