כיצד לשתות חברתית מבלי לחבל ביעדי הכושר שלך

האם אתה יכול לשתות אלכוהול מבלי לחבל באיבוד השומן או ברווחי השרירים שלך - או שכוס היין או הבירה המזדמנת תשאיר אותך רזה?

זו שאלה שמשאירה את רוב האנשים להתפלל ל- YES אבל מצפים לא.

האמת היא איפשהו בין לבין. מצד אחד, לאלכוהול יש כמה השפעות מזיקות - אך ניתן למזער את ההשפעות הללו כדי לאפשר לך לכלול אלכוהול בתזונה מבלי לחבל בהתקדמותך.

באופן אישי, אני לא שותה לעתים קרובות, אבל מדי פעם אני נהנה ממשקה. אתה יודע, אותה בירה קרה כקרח במנגל הראשון של העונה? זה משהו שאני מצפה אליו באופן פעיל.

אין ספק ששתייה היא טקס תרבותי, השזור בתחושות רגיעה ושמחה בחברת חברים ובני משפחה. למעשה, עבור רבים שתייה קשורה באופן עמוק לחיבור ברמה הרגשית, ליכולת להיות עצמך ולתת למתח של העולם להתמוסס - גם אם רק לרגע.

זה יותר מסתם אלכוהול או משקה, זה התמונה הגדולה יותר, הרגע והחוויה שמלווה אותו. לכן, כשאומרים לך שתכנית האימונים והתזונה החדשה שלך דורשת קיצוץ של כל האלכוהול, כל הזמן, אין פלא שאתה רוצה לדחוף לאחור.

אני לא מתכוון לומר לך שאתה צריך להיות טוטאלי.

אני מבין את הלחץ של מצבים חברתיים שבהם זו כמעט חובה לשתות משהו - מוסכמה חברתית, אם תרצו. מצפים ממך לשתות, אז אתה עושה.

לומר, אל תשתה גורם לזה להיראות קל - ובאופן עקרוני זה כן - אך לעתים רחוקות החיים נחתכים ויבשים. אלכוהול הוא לא תמיד שתייה מוגזמת והכנסות בפינה; עבור רבים זה שחרור או בריחה שנהנים במתינות.

בנוסף לחקר המחקר ולפרוש את העובדות אני הולך לספק לך תוכנית פעולה לשימוש בימים שאתה כן רוצה לשתות, כדי למזער את ההשפעות השליליות של אלכוהול ולהשאיר אותך במסלול להגיע ליעדים שלך.

מה קורה כששותים?

כאשר אתם צורכים אלכוהול, הוא נכנס לקיבה ולמעי הדק, לשם הוא מועבר לכלי הדם ועובר לזרם הדם שלכם. בתהליך זה כ -20% מהאלכוהול נספג דרך הקיבה ו -80% הנותרים נספגים במעי הדק.

לאחר מכן מטבוליזם של האלכוהול על ידי הכבד שלך, שם האנזימים מפרקים אותו לאצטט.

איך אלכוהול משפיע על הבריאות שלך?

אלכוהול קשור לעיתים קרובות לבריאות לקויה ועלייה מהירה במשקל. אמנם ישנן כמה השפעות שליליות, אך מחקרים מראים כי לא הכל רע ויש כמה יתרונות בריאותיים לשתיית אלכוהול.

למעשה הוכח שצריכה של 1-2 משקאות כמה פעמים בשבוע לשפר את הרגישות לאינסולין , להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם , תומך בבריאות הלב וכלי הדם ( 1 , שתיים ) ואפילו שפר מעט את המערכת החיסונית שלך.

אני לא מציע לך לשתות כל יום, אבל אני רוצה להראות לך שיש כמה יתרונות לשתיית אלכוהול. אפשר לטעון שזה בריא יותר לשתות מדי פעם מאשר להישאר טוטאלי.

מה המשמעות של אובדן שומן?

באלכוהול יש 7 קלוריות לגרם, שהם כמעט פי שניים מחלבון ופחמימות (שעונים 4 קלוריות לגרם), ולא רחוק מדי משומן (9 קלוריות לגרם).

למרות זאת, מחקרים מראים כי בגלל ההשפעה התרמית הגבוהה של האלכוהול, כמות המטבוליזם האמיתית בגוף היא כ- 80 אחוזים, מה שהופך את הקלוריות בפועל לספור יותר ל -5.5 קק'ל לגרם.

כפי שצוין לעיל, כאשר אתם צורכים אלכוהול, הוא מעובד על ידי הכבד ומתפרק לחומר הנקרא אצטט. אצטט הוא רעיל וכתוצאה מכך, הגוף שלך נותן עדיפות לחילוף החומרים של אלכוהול מעל לכל דבר אחר.

לכן, עיכול השומן, הפחמימות והחלבון יופסק עד שיסלק את כל האלכוהול מגופך. א לימוד חקר עד כמה צריכת אלכוהול (חריפה) מעכבת את חמצון השומן, הפחמימות והחלבון.

מחקר זה מצא כי חמצון השומן בגוף הכולל הופחת ב -79 אחוזים, חמצון החלבון הופחת ב -39 אחוזים וחמצון הפחמימות בוטל כמעט לחלוטין.

בהתחשב בכך, אתה בטח תוהה עד כמה אלכוהול שמן יגרום לך.

הנה האמת: בעוד אלכוהול נוטה להוביל לעלייה בצריכת המזון, (ככל הנראה באמצעות הגברת ההשפעות המתגמלות לטווח הקצר של מזון), האלכוהול עצמו אינו בהכרח התורם העיקרי לעלייה במשקל. החוקרים נותנים משקל רב יותר לאישיותו של האדם ולהעדפות המשקאות הרגילות שלו. ( 1 , שתיים )

לכן, אם אתה שותה משקאות עתירי קלוריות מדי לילה בעודף בינוני, כנראה שתעלה במשקל. שלא לדבר על כך, קבלת ההחלטות שלך כשאתה שיכור לא בדיוק תהיה 100 אחוז - אז אתה נוטה לאכול יותר מדי כמו גם לשתות, מה שיוביל לעלייה מהירה במשקל אם נעשה באופן קבוע.

עם זאת, אם אתה שותה משקאות דלי קלוריות בתדירות נמוכה יותר, אלכוהול ככל הנראה לא יתרום לעלייה במשקל. זכרו, אלכוהול מדכא את חמצון השומן, המאפשר לגופכם לאגור שומן ופחמימות ביתר קלות - אך ההמרה של אלכוהול לשומן היא מינימלית.

מה זה אומר:

• אם אתה שותה אלכוהול ונמצא בעודף קלוריות תעלה במשקל
• אם תשתה אלכוהול אך תישאר בגירעון בקלוריות תרד במשקל

זה מתואם עם עיקר המחקר : עדויות ניסיוניות ממספר מחקרים מטבוליים הראו דיכוי חמצון השומנים על ידי אלכוהול ובכך שיפור מאזן השומן החיובי. השומן הלא מחומצן מופקד בעדיפות באזור הבטן. הראיות המטבוליות הניסיוניות מצביעות על כך שיש לקחת בחשבון את צריכת כמויות בינוניות של אלכוהול במשוואת איזון האנרגיה ועשויה להוות גורם סיכון להתפתחות מאזן אנרגיה חיובי ובכך לעלייה במשקל.

אלכוהול עצמו לא משמין אותך; זה כל המאכלים העשירים בקלוריות שאתם אוכלים עם נטישה כשאתם שיכורים, זה שמשמין (כלומר עודף קלוריות).

בתכנית פעולה זו, בואו נבחן בדיוק איך לשתות עם מינימום פגיעה ביעדים שלכם.

כיצד אלכוהול משפיע על בניית שרירים?

מחקרים מראים כי התקף חריף של צריכת אלכוהול מתונה אינו עושה זאת להאיץ נזקי שרירים המושרים בפעילות גופנית וגם אינו משפיע על חוזק השרירים .

חדשות טובות עד כה, אבל זה לא הסיפור המלא. כדי לקבל תמונה מלאה על השפעת האלכוהול על בניית שרירים, עלינו לבחון את ההשפעה שיש על טסטוסטרון, התאוששות וביצועים.

בוא נקפוץ ישר פנימה.

סינתזת אלכוהול, טסטוסטרון וחלבון

טעית כשאתה חושב שטיפת אלכוהול תחסל את הטסטוסטרון שלך, תהרוס את כל הסיכויים שיש לך לבנות שרירים ולהפוך אותך בחזרה לילד חלש.

אלכוהול מתואר לעתים קרובות כל כך כרוצח טסטוסטרון וכחומר לא-חמור בתעשיית הכושר - אך האם הוא גרוע כמו שמובילים אתכם להאמין?

מחקר אחד ערכה מחקר אקראי, מבוקר דיאטה, מוצלב, [עם] 10 גברים בגיל העמידה ו- 9 נשים לאחר גיל המעבר, ככל הנראה שותי אלכוהול בריאים, לא מעשנים ומתונים. [הם] צרכו בירה או בירה ללא אלכוהול עם ארוחת הערב במהלך שתי תקופות רצופות של 3 שבועות. במהלך תקופת הבירה, צריכת האלכוהול הייתה שווה ל -40 ו -30 גרם ליום בקרב גברים ונשים, בהתאמה.

בסיום המחקר החוקרים רשמו זאת הייתה ירידה של 6.8 אחוזים בלבד בטסטוסטרון לגברים ולא נמדדה ירידה אצל נשים.

בואו נשים את זה בפרספקטיבה: משקה אחד נחשב לכ- 15 גרם, מה שאומר שמשתתפים אלה צרכו 2-3 משקאות ביום במשך שלושה שבועות לפחות. אחרי כל זה, רמות הטסטוסטרון באלכוהול יורדות ב -6.8 אחוז אצל גברים ובכלל לא אצל נשים.

מחקר נוסף נתן לשמונה מתנדבים גברים 1.5 גרם אלכוהול לק'ג משקל גוף, והסתכם בממוצע של 120 גרם או עשר בירות לאורך שלוש שעות.

זה הביא לירידה של 23 טסטוסטרון בין 10-16 שעות לאחר תחילת השתייה.

מה זה אומר?

ובכן, אני חושב שאנחנו יכולים לומר בבטחה כי אלא אם כן אתה הולך לשתות מוגזמת בקביעות או באיזשהו סוג של נסיגה אלכוהולית של שלושה שבועות, מדי פעם אחרי שתייה מהעבודה לא יפריע לבניית השרירים שלך.

מה לגבי סינתזת חלבונים?

המחקר כאן די מוגבל ו המחקר העיקרי שמצאתי נערך באמצעות חולדות.

עם זאת, המחקר אכן מצא כי אלכוהול הפחית את קצב סינתזת החלבון - אך קשה לומר באופן מוחלט מה משמעות הדבר עבור בני אדם; זה יכול להיות אינדיקציה ליכולתו של אלכוהול להפחית את סינתזת החלבון בבני אדם, אבל זה יכול להיות שום דבר.

לאחר מחקר נוסף מצאתי מחקר נוסף שמדד את ההשפעה של תערובת חלבונים ואלכוהול על סינתזת החלבון לאחר אימון.

במחקר, שמונה גברים ביצעו את האימון הבא:

• 8 x 5 חזרות של הארכת רגליים עם 80 אחוז מהמקסימום של חזרות אחת
• 30 דקות רכיבה על אופניים רציפים ב -63% מפלט ההספק הגבוה ביותר שלהם
• מרווחי אינטנסיביות גבוהים על אופניים המורכבים מריצות ספרינט של 10 x 30 שניות ב -110 אחוז מפלט הכוח המרבי שלהם

מיד לאחר התרגילים ושוב ארבע שעות לאחר האימון הם צרכו אחת מהפעולות הבאות:

• 500 מ'ל חלבון מי גבינה בהיקף של 25 גרם חלבון
• אלכוהול בערך 1.5 גרם לק'ג משקל גוף (כ 12 משקאות) הנבלעים יחד עם חלבון
• כמות תואמת אנרגיה של פחמימה (25 גרם מלטודקסטרין) עם אלכוהול

בנוסף, המשתתפים אכלו גם ארוחה כבדה בפחמימות (1.5 גרם לק'ג משקל גוף) שעתיים לאחר האימון.

התוצאות הראו ירידה בסינתזת החלבון הן עבור קבוצת האלכוהול והן של החלבון (24 אחוז) וקבוצת הפחמימות והאלכוהול (37 אחוז).

עם זאת, קשה לדעת עד כמה סינתזת החלבון תבוצע כאשר שותים משהו קרוב יותר לכמות 'רגילה', במקום 12 המשקאות המוגזמים ששימשו במחקר. אפשר לדמיין שהמידה בה יורדים שיעורי סינתזת החלבון תהיה פחותה.

בכל מקרה, יש צורך במחקר נוסף.

בשלב זה, מסקנה הגיונית תהיה ששתיה שלאחר האימון היא הטובה ביותר להימנע, ואם אתה הולך לשתות לאחר האימון עליך למזער את מספר המשקאות. אם תעשה זאת, סביר להניח שההשפעה על סינתזת החלבון תהיה נמוכה.

אלכוהול, התאוששות וביצועים

איך אלכוהול פוגע בביצועים ובהחלמה שלך?

מחקר אחד הראה אובדן בייצור כוח ופגיעה בהחלמה לאחר צריכת אלכוהול.

עם זאת, אינך יכול להכניס הרבה מלאי למחקר זה, מכיוון שהמשתתפים ביצעו 300 צירים אקסצנטריים מקסימליים, המהווים משטר אימונים אכזרי ומתודולוגיה בלתי סבירה עבור המתאמן הממוצע בחדר הכושר.

אפשר לומר נפח שמשוגע - במיוחד באמצעות חזרות אקסצנטריות - יהיה קשה להתאושש ממנו בלי קשר לצריכת אלכוהול.

מחקר אחר מצא ירידה באחסון הגליקוגן עם אלכוהול חריף (1.5 גרם לק'ג לסך כולל של 110–120 גרם למשתתף) צריכה לאחר פעילות גופנית.

אך שוב, המשתתפים עברו אימונים קשים המורכבים משעתיים של רכיבה על אופניים רצופים ואחריהם ארבעה ספרינטים של 30 שניות עם שתי דקות של התאוששות בין לבין. צריכת האלכוהול שוב הייתה מוגזמת, ושלושה משתתפים נאלצו לסגת מהמחקר עקב הקאות כתוצאה מכך.

מה זה אומר עבורך?

אלא אם כן אתה מתכנן לנפץ מספר מגוחך של תמהונים, לבצע מעשי סיבולת ארוכים ולכלוך 10 משקאות ומעלה, כל זה לא ממש חל עליך. זה לא אומר שיש לך שלטון חופשי לצרוך 6 משקאות ומצפים להיות טרי ומוכן לצאת לדרך, אבל להירגע עם 1-3 משקאות מדי פעם זה בסדר ולא תהיה השפעה קטנה עד לא על ההחלמה שלך.

תוכנית הפעולה שלך לשתייה חברתית

להלן השלבים המדויקים שבהם תוכלו להשתמש בכמה משקאות ללא עלייה עודפת בשומן. עם זאת, שים לב שתוכנית זו אינה יעילה ואינה יכולה לעזור לך לאבד שומן או לשמר שרירים אם אתה שותה לעתים קרובות מדי.

אני ממליץ לך להשתמש בתכנית זו לכל היותר פעם בשבוע.

שלב 1: דע מתי תשתה, כיוון שביצוע תוכנית זו יהיה בלתי אפשרי ברגע הרגע שתייה.

שלב 2: ביום שאתה הולך לשתות, התכוון לשמור על השומן שלך 5-10 אחוז מהצריכה הקלורית היומית שלך (או 0.3 גרם לק'ג).

שלב 3: שמור על פחמימות עד 10-15 אחוז מהצריכה הקלורית היומית שלך (או 1.5 גרם לק'ג). קבל את הפחמימות שלך מירקות.

שלב 4: לאכול הרבה חלבונים; לפחות פגע ביעד החלבון היומי הרגיל שלך. היצמד למקורות רזים שכן זה ישמור על שומן נמוך, תוך עזרה בשובע.

שלב 5: בעת שתייה, היצמד לאפשרויות דלות קלוריות, כמו יין לבן יבש או משקאות חריפים עם מערבל דיאטה.

שלב 6: אל תשגעו; שום דבר לא יציל אותך מבינג 'הכל. דע את הגבולות שלך ואל תיתן לילה אחד להשפיע על 2-3 הימים הבאים.

סיכום

כושר זה מה שאתה עושה 90 אחוז מהמקרים. אל תדאג אם אתה מחליק על הדיאטה שלך, מפנק יתר או שותה יותר מדי מדי פעם. במקום זאת, להסתובב לשפל שלילי ומלא בושה עם צום ומגבלה לאורך יום, סתם התמקדו בחזרה לשגרה הרגילה שלכם במהירות האפשרית.

נסו לשקף ולהבין מדוע זה קרה. אולי היית מותש במיוחד וכוח הרצון היה נמוך, אולי חגגת משהו - תהיה הסיבה אשר תהיה, אם תוכלו להבין זאת ולעבור הלאה, יהיה לכם בסדר.

השורה התחתונה: אלא אם כן אתה שותה כל יום לתקופות ממושכות או שותה לעתים רחוקות אך יתר על המידה, אז ההשפעה על ירידה בשומן או עלייה בשרירים לא תהיה משמעותית.

תיאו הוא המייסד של להרים ללמוד לגדול , בלוג שעוזר לך לבנות את גוף חלומותיך מבלי לוותר על אורח החיים שלך. עם דגש על הרמת משקולות כבדות ואכילת המאכלים שאתה נהנה תיאו עוזר לך להגיע למטרות שלך ולאהוב את המסע שלך. הצטרף לקהילה הולכת וגדלה של אנשים דומים לאלה קבל את הכלים שאתה צריך כדי לבנות את הגוף שאתה רוצה.