פקודות רופא: אל תהפוך לחסר בויטמין D בחורף זה

ויטמין D, שכונה ויטמין השמש, חיוני לשמירה על הבריאות והמערכת החיסונית שלנו. כפי שאפשר לנחש, המקור העיקרי לוויטמין המעט החיוני הזה מגיע מהשמש. אך כאשר מזג האוויר שלנו עובר מחום לקור, כך עלינו גם להתאים את מקורות הויטמין D שלנו, שכן תפיסת קרניים באמצע היום יכולה להפוך לבלתי אפשרית, תלוי במקום מגוריכם.

שלוויטמין D יש מקור טבעי שאינו מזון, הוא הופך אותו לייחודי בקרב ויטמינים - אור השמש מאפשר למעשה לסנתז אותו, או להכין אותו בתוך גופנו. אם אתה חי באקלים קר, נורמלי שחנויות ויטמין D שלך טובלות בסתיו או בחורף - אתה פשוט לא מקבל מספיק קרני B אולטרה סגול (UVB) , אשר גורמים לעור לייצר ויטמין D.

קרניים אלה חזקות יותר ליד קו המשווה וחלשות בקווי רוחב גבוהים יותר. וכשאתה חי במעגל הצפוני של קו הרוחב שנמצא 37 מעלות מעל קו המשווה של כדור הארץ, הקרניים פשוט לא פוגעות במיקום שלך בזווית הנכונה כדי להביא אור UVB לאדמה במהלך הסתיו או החורף, ולכן מייצרים ויטמין D מה השמש הופכת לבלתי אפשרית. תווה קו ברחבי הארץ מסן פרנסיסקו לפילדלפיה - כל מי שחי מעל לתחום זה צריך לחפש מקורות חלופיים לוויטמין D מחודש נובמבר עד מרץ. אבל גם אם אתה גר בלוס אנג'לס או באורלנדו, ואתה יכול לקבל שמש (וקרני UVB) כל השנה, עדיין כדאי לגוון את המקורות שלך.

מדוע חשוב ויטמין D?

יש צורך ברמות מספיקות של ויטמין D לספיגת סידן, מה שמסייע במניעת מחלת העצם השברירית של אוסטאופורוזיס. הוכח כי הוא ממלא תפקיד במניעת מחלות לב, סרטן, מחלת אלצהיימר, דיכאון, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת, טרשת נפוצה ועלול להאט את תהליך ההזדקנות. ברחבי העולם, ההערכה היא שמיליארד בני אדם מכילים רמות לא מספקות של ויטמין D בדם וניתן למצוא חסרים בכל העדות וקבוצות הגיל.

איך משיגים ויטמין D מאור השמש?

גופך מייצר כמויות גדולות של ויטמין D3 (כולקלציפרול) כאשר העור נחשף לשמש. זמן החשיפה תלוי בגוון העור של כל אדם. אנשים עם עור בהיר מאוד עשויים להזדקק רק לשעה 10 דקות בשמש כדי שגופם ייצר ויטמין D. אלה שיש להם עור כהה מאוד עשויים לדרוש לפחות 30 דקות שהייה בשמש או יותר על מנת לייצר ויטמין. ד. לאדם ממוצע, 15-20 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע בהן לפחות הפנים, הידיים או הרגליים חשופות מספיקות לגופם כדי להשיג מספיק ויטמין D. עם זאת, ככל שיותר עור שנחשף, כך יותר ויטמין D שתכין. אדם לא צריך להשתזף או לשרוף כדי לקבל את ויטמין D שהוא זקוק לו.

גורם נוסף המשפיע על כמות העור של ויטמין D יביא לשעה ביום. הזמן הטוב ביותר ביום להיות בחוץ בשמש על מנת שהעור ייצר הכי הרבה ויטמין D הוא צהריים, כאשר הצל שלך הוא הקצר ביותר.

איך משיגים מספיק ויטמין D בחודשים קרים יותר?

קשה מאוד להשיג מספיק ויטמין D ממקורות מזון בלבד, מכיוון שיש רק מעטים שמכילים אותו באופן טבעי - בשרם של דגים שומניים כמו סלמון, טונה ושמן כבד מקרל או דגים הם מקורות המזון הטובים ביותר. מקורות מזון טבעיים אחרים כוללים כבד בקר, חלמונים וגבינה. אחרת, מזונות כמו חלב ויוגורט הועברו בויטמין D אך אינם מקורות טבעיים.

להלן ההצעות הטובות ביותר לעבור את חודשי החורף הארוכים מבלי להפוך ל- D- חסר:

• אם אתה גר מתחת לקו רוחב 37, אתה אמור להיות מסוגל להכין ויטמין D רוב השנה. נסו לצאת בחוץ מספר פעמים בשבוע, אם לא מדי יום, לטיול של 15 דקות בשמש בצהריים.
• כלול מקורות מזון טובים של ויטמין D מדי יום - סלמון, טונה, מקרל, פטריות, ביצים, גבינה ומזונות מועשרים בויטמין D כגון חלב (חלב פרה, שקדים, סויה וקוקוס בדרך כלל מועשרים), יוגורט וכמה מיצי תפוזים . מנה של 4 אונקיות של סלמון מספקת 265 אחוז מהכמות היומית המומלצת של ויטמין D.
• קח תוסף של ויטמין D3 כל השנה. התייעץ עם הרופא שלך בהמלצתם איזה סכום לקחת. באופן כללי, עבור אנשים עם מעמד הולם, הם עדיין יכולים לקחת בין 1,000 ל -2,000 יחידות בינלאומיות (IE) של ויטמין D מדי יום כדי לסייע בשמירה על רמות.
• בדוק את רמות הדם שלך במשרד הרופא שלך. מחקרים מראים שעדיף שהרמות יהיו מעל 30 ננוגרם למיליליטר. מי שיש לו רמות מתחת לזה עשוי לדרוש צריכת תוספים גבוהה יותר, אך רק בייעוץ מרופא.

ד'ר סמדי הוא אונקולוג אורולוגי מוסמך שהוכשר בכירורגיה פתוחה ומסורתית ולפרוסקופית ומומחה בכירורגיה ערמונית רובוטית. הוא יו'ר אורולוגיה, ראש הניתוחים הרובוטיים בבית החולים לנוקס היל. הוא תורם רפואי לצוות ה- A הרפואי של ערוץ פוקס ניוז. עקוב אחר ד'ר סמדי טוויטר , אינסטגרם , פינטרסט , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio ו פייסבוק