המעבר מדיאטה עתירת פחמימות לתזונה הבנויה סביב שומנים בריאים עלול לגרום לכמה תופעות לוואי. הנה איך לפזר אותם.אנספלש / אדוארדו רודה-לופס בעידן מגיפת ההשמנה, מחקר רב יותר מתמיד מתמקד בקביעת דרכים בטוחות, יעילות וארוכות טווח לסייע במניעה או הפיכה בעלייה לא בריאה במשקל. ומחקרים מצאו כי פיתרון אפשרי אחד הוא בעקבות דיאטה דלה מאוד בפחמימות הנקראת דיאטה קטוגנית.
דיאטת הקטו מצמצמת באופן דרסטי את אספקת הגלוקוז בגוף - שמקבלים בדרך כלל מאכילת מזון כבד בפחמימות כמו דגנים וסוכר - במקום לאלץ את הגוף להשתמש בשומן לצורך אנרגיה. זה אולי נשמע דומה לדיאטות דלות פחמימות אחרות, אבל יש הבחנה מרכזית אחת בקטו: במקום להתמקד בהרבה חלבונים, דיאטת הקטו מדגישה שומנים בריאים, בעיקר מאכלים שאושרו על ידי קטו כמו קוקוס או שמן זית, חמאה, בשר, אבוקדו וביצים.
מסיבה זו, דיאטת הקטו לא סתם לעזור עם ירידה במשקל . הוכח גם כי הוא מפחית את הסיכון לסוכרת או למחלות לב, מגן מפני הפרעות נוירולוגיות מסוימות ומשפר את התפקוד הקוגניטיבי. אבל זה לא אומר שגם אימוץ דיאטת הקטו יהיה חלק משוט. עבור רבים, המעבר מדיאטה עתירת פחמימות לתזונה הבנויה סביב שומנים בריאים ושפע של ירקות עלול לגרום לתופעות לוואי מסוימות.
אם אתה שוקל לאמץ דיאטת קטו בכדי לסייע בשיפור הבריאות הכללית שלך, שים לב שאתה עלול להיתקל באחד או יותר מהאתגרים הבאים. החדשות הטובות, לעומת זאת, הן שרוב אלה יתפוגגו ככל הנראה תוך מספר שבועות - או אפילו מוקדם יותר אם תמלא אחר עצתי.
- ג עצירות
מכיוון שתאכלו הרבה פחות פחמימות ממה שהייתם רגילים לדיאטת קטו, סביר להניח שתפחיתו את כמות הסיבים בתזונה. זה יכול לתרום לשינויים שונים במערכת העיכול, כולל עצירות. כדי לעזור בתזוזת הדברים, יש לשתות הרבה מים ולהקפיד לאכול מגוון של מאכלים צמחיים דלי פחמימות לאורך היום, במיוחד ירקות עתירי סיבים כמו ירקות עלים, ירקות מצליבים מבושלים ואבוקדו.
ייתכן שתרצה גם להוסיף אנזים עיכול, במיוחד אחד המכיל את האנזים ליפאז. ליפאז הוא האנזים העיקרי המפרק שומנים תזונתיים, אשר יסייע בכל תוספת האבוקדו ושמן הקוקוס שתצרוך ככל הנראה.
- אנרגיה נמוכה
שינויים מטבוליים רבים צריכים להתרחש בגופך כדי שתוכל לעבור משימוש בשומן לדלק במקום לגלוקוז. ובעוד שתהליך זה מתפתח, מקובל לחוות תקופות של עייפות, חולשה ו ערפל מוחי כיוון שגופך שומר אנרגיה לתהליכים מטבוליים כאמור.
אחת הדרכים לעזור לשמור על האנרגיה שלך היא לוודא שאתה לא מיובש ושאתה גם מקבל מספיק חומרים מזינים חיוניים, במיוחד אלקטרוליטים. דיאטני קטו רבים מוצאים כי הוספת מלח לארוחות שלהם ומרק מרק עצם על בסיס יומי מסייעת להחזרת חלק מהאלקטרוליטים שאובדים במהלך קטוזיס, כולל מגנזיום, אשלגן ונתרן. מרק העצם מספק גם מספר חומרים מזינים וחומצות אמינו חשובות אחרות, תוך הפחתת תופעות לוואי אפשריות כמו בזבוז שרירים, כאבי ראש, התכווצויות ועוויתות.
וכמובן, עליכם לשאוף לישון לפחות שמונה שעות בלילה ולהקל על לוח הזמנים שלכם במהלך תקופת מעבר זו, מה שאמור למנוע מכם להרגיש לחוצים עוד יותר ולרדת. אם נראה שאתה לא מצליח לישון טוב, נסה את אלה טיפים טבעיים להירדם מהר , או נסה לקחת כ- 400 מיליגרם של מגנזיום ציטראט לפני השינה.
- חולשת שרירים
בנוסף להרגשה עייפה מהרגיל בדיאטת הקטו, אתה עלול לחוות ירידה בכוח, קושי להתאושש מאימון קשה ו / או חולשה כללית. מסיבה זו, אני ממליץ לשמור כל אימון אינטנסיבי כאשר אתה מרגיש חזק ומלא אנרגיה - במיוחד אם אתה מתמודד גם עם סימני היפוגליקמיה (תופעת לוואי אפשרית נוספת של קטוזיס), העלולה לגרום לרעידות זמנית, סחרחורת, והזעה.
אז איך תוכלו להילחם בחולשה הפוטנציאלית הזו? בתור התחלה, הקפידו לאכול מספיק חלבון כדי לתדלק את גופכם - אך לא יותר מדי. בדיאטת הקטו, כמות החלבון הדרושה אינה גבוהה במיוחד, כ -1.3 גרם חלבון לק'ג משקל גוף אידיאלי. אם אתה חושד שאתה לא אוכל בסך הכל מספיק, נסה לקבל יותר ירקות ושומן ללא עמילן, במקום יותר חלבון, מכיוון שעודף עלול לגרום להתייבשות, מצבי רוח ובעיות בכליות (שלא לדבר על ריח רע מהפה).
כדי לחדש את רמות הנתרן - אם היפוגליקמיה היא בעיה - כדאי גם לנסות להכין כוס מים עם כרבע כפית מלח ההימלאיה או מלח ים טבעי.
- תשוקה מוגברת
על פי דו'ח משנת 2007 שהופיע ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , יתרון עיקרי אחד בתזונה הקטוגנית הוא בכך שהיא מאפשרת לקצץ באופן דרסטי את צריכת הקלוריות מבלי לייצר רעב רעב. אז למרות שהתאבון הכללי שלך עשוי להיות מופחת בדיאטת הקטו, המציאות היא שהתשוקה שלך לפחמימות או סוכר לא יכולה להיות.
העדפות מזון והרגלי תזונה מושרשים עשויים לקחת זמן מה לשינוי, כך שצפוי שתתמודד עם כמה תסמיני גמילה זמניים כאשר תסיר מזונות נוחות מסוימים מהתזונה שלך. במקרים רבים זה עשוי להיות נושא רגשי יותר מאשר סימפטום פיזי, אז היה סבלני עם עצמך וזכור שבלוטות הטעם שלך מסוגלות להשתנות. הקפידו לאכול מספיק קלוריות באופן כללי, ואפשרו זמן להעדפותיכם לסדר את עצמן, מה שיקרה כשתתחילו להרגיש טוב יותר בסך הכל.
אכילת שומנים בריאים יותר, סיבים וכמויות נאותות של חלבון רזה תעזור לבעוט בתשוקה, כמו גם במנות קבועות של עשירים בפרוביוטיקה, מזון מותסס .
- דִכדוּך
אנשים רבים לא מבינים עד כמה מערכת העיכול שלהם קשורה למערכת העצבים שלהם. כאשר הדיאטה שלך משתנה, כך גם הייצור של הורמונים ומוליכים עצביים המשפיעים על הרגשתך, ישן והתנהגות. יתכן שתבחין שבשבועיים הראשונים בדיאטת הקטו אתה מרגיש חסר מוטיבציה ובדרך כלל גס, אבל זה לא אומר שהתזונה גורמת נזק.
בקיצור, לוקח למוח שלכם זמן להסתגל למקור האנרגיה החדש שלו (זכרו: שומן, לא פחמימות), אז תסתדרו שם. אם תסמינים כמו חוסר שינה, איטיות או כאבי ראש מתמשכים תורמים למצב הרוח הירוד שלך, נסה מקבל יותר מגנזיום ממאכלים כמו ירקות עלים, אבוקדו וסלמון כדי לעזור. עליכם לשאוף לאכול לפחות שתי כוסות ירקות גולמיים, עלים ירוקים ליום, בנוסף לירקות אחרים שאינם עמילניים שאתם נהנים מהם.
כמו כן, זכור שמדיטציה, פעילות גופנית וכתבי יומן הם דרכים נהדרות ללא מזון לשיפור מצב הרוח שלך במהירות.
ד'ר ג'וש אקס, DNM, DC, CNS, הוא רופא לרפואה טבעית, תזונאי קליני וסופר עם תשוקה לעזור לאנשים להבריא באמצעות מזון כתרופות. לאחרונה חיבר את 'לאכול לכלוך: מדוע מעי דולף עשוי להיות שורש הבעיות הבריאותיות שלך וחמש צעדים מפתיעים לרפא אותו' והוא מפעיל את אחד מאתרי הבריאות הטבעיים הגדולים בעולם http://www.DrAxe.com . עקבו אחריו בטוויטר @DRJoshAxe.
